Das richtige Bizeps Training für einen massiven und starken Bizeps
„Zeig mal deine Muskeln!“ – wer dieser Aufforderung nachkommt, der krempelt in der Regel unweigerlich seinen Ärmel hoch und spannt kräftig den Bizeps an. Der Bizeps zählt zweifelsfrei zu den bekanntesten Muskelgruppen des menschlichen Körpers, obwohl der Armbeuger, wie der Bizeps auch bezeichnet wird, eher zu den kleineren Muskelgruppen zählt. Dennoch steht der Bizeps wie kein anderer Muskel für Kraft & Männlichkeit und damit im Zentrum des Interesses.
Somit ist es nicht verwunderlich, dass vor allem Männer darauf aus sind, einen massiven und starken Bizeps zu entwickeln. Hierfür bedarf es dem richtigen Know-how rund um das Bizeps Training, das Dir in diesem umfangreichen Artikel bereitgestellt wird. Dieser Ratgeber liefert Dir fundierte Antworten auf die folgenden Fragen:
Wie ist der Bizeps aufgebaut?
Bei dem Bizeps (Musculus bizeps brachii) handelt es sich um den Armbeuger, der auf der Vorderseite des Oberarms zu finden ist. Der Bizeps selbst besteht aus zwei Bizepsköpfen, die an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes entspringen und welche als Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) bezeichnet werden. Was die Bewegungsfunktionalität des Bizeps betrifft, ermöglicht dieser Muskel nicht nur die Armbeugung, sondern gewährleistet zudem, dass der Unterarm nach innen gedreht werden kann (Supination).
In diesem Zusammenhang muss auch der Brachialis (Musculuc brachialis) erwähnt werden, der an der Außenseite des Oberarms sitzt und bei der Bewältigung schwerer Lasten sogar die Hauptarbeit übernimmt. Aufgrund seiner anatomischen Lage ist dem Brachialis eine bessere Kraftübertragung möglich, denn dieser Muskel arbeitet im Gegensatz zum Bizeps, der sowohl über das Ellbogengelenk als auch über das Schultergelenk arbeitet, lediglich über das Ellbogengelenk.
Als Gegenspieler (Antagonist) des Bizeps fungiert im Übrigen der Trizeps (Musculus triceps brachii), der auf der Rückseite des Oberarmes sitzt. Welche Rolle der Trizeps, der auch als Armstrecker bezeichnet wird, beim Aufbau eines massiven Oberarms spielt, erfährst Du im folgenden Abschnitt.
Welche Rolle spielt der Bizeps für einen dicken Oberarm?
Wie Du nun weißt, besteht der Oberarm aus verschiedenen Muskelgruppen. In erster Linie wird der Oberarm durch den Bizeps (Armbeuger) und den Trizeps (Armstrecker) geprägt. Was die Größe der genannten Muskeln betrifft, so muss sich der Bizeps dem Trizeps eindeutig geschlagen geben. In Fachkreisen der Bodybuilding- und Fitnessszene gilt der Grundsatz, dass der Trizeps rund 2/3 der Oberarmmasse ausmacht. Damit wird klar, dass der Umfang des Oberarms maßgeblich durch den Trizeps beeinflusst wird.
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Nichtsdestotrotz spielt der Bizeps für einen starken und massiv wirkenden Oberarm natürlich eine wichtige Rolle, was nicht zuletzt an seiner imposanten kugelförmigen Optik im angespannten Zustand liegt.
Welche Bizeps Übungen sind geeignet, um einen massiven Bizeps aufzubauen?
Grundsätzlich empfehlen Experten für den Muskelaufbau die Ausführung von Grundübungen. Unter Grundübungen werden im Kraftsport Übungen verstanden, bei deren Ausführung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und mindestens zwei Gelenke bewegt werden. Zu den bekanntesten Grundübungen zählen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Auch wenn Langhantelcurls, zumindest bei genauer Auslegung der vorangegangenen Definition von Grundübungen, eigentlich nicht zu den Grundübungen gezählt werden dürften, so wird diese Übung doch immer wieder als „Grundübung“ oder „Masseübung“ für das Bizeps Training bezeichnet. Viele erfolgreiche Bodybuilder beginnen daher ihr Bizeps-Workout mit Langhantelcurls, die wahlweise auch mit der SZ-Stange ausgeführt werden können. Während die Langhantel durch ihre gerade Stange charakterisiert ist, weist die SZ-Stange einen wellenförmigen Verlauf auf. Gerade bei Langhantelcurls empfinden viele Athletinnen und Athleten diese gewellte Form als angenehmer, da in den Handgelenken weniger Belastung empfunden wird.
Was weitere effektive Übungen betrifft, so existiert Studienmaterial, in welchem die Übungen Kurzhantelcurls auf der Schrägbank, stehende Kurzhantelcurls und einarmige Scottcurls miteinander verglichen wurden. In der Summe konnten die Wissenschaftler feststellen, dass die Kurzhantelcurls auf der Schrägbank sowie die stehenden Kurzhantelcurls den Bizeps über den gesamten Bewegungsablauf stärker forderten, als dies bei den einarmigen Scottcurls der Fall war. (1) Folgt man den Schlußfolgerungen dieser Studie, so solltest Du Dich in Deinem Bizeps-Workout also eher auf Kurzhantelcurls auf der Schrägbank und stehende Kurzhantelcurls fokussieren und einarmige Scottcurls eher vernachlässigen.
Anbei erhältst Du eine Übersicht, welche weitere Übungen für Dein Bizeps-Workout infrage kommen könnten:
- Kabelcurls
- Hammercurls
- Konzentrationscurls
- Reverse-Curls
- Kurzhantel Curls auf der Schrägbank
- Langhantel Curls
Besonders Hammercurls erfreuen sich großer Beliebtheit, da diese Übung neben dem Bizeps (Musculus bizeps brachii) und dem Brachialis (Musculuc brachialis) auch den Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) beansprucht. Dies ist deshalb so interessant, weil ein gut ausgebildeter Oberarmspeichenmuskel dem Oberarm einen einzigartigen Look verleiht.
Welche Aspekte sollten für einen optimalen Muskelaufbau im Bizeps beachtet werden?
Ein wichtiger Aspekt, der im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau im Bizeps unbedingt berücksichtigt werden sollte, ist die Rolle, die der Bizeps im Rückentraining einnimmt. Hier agiert der Bizeps als Hilfsmuskel, was eine erhebliche Zusatzbelastung darstellt. Für alle Zugübungen im Rückentraining, zu denen zum Beispiel Klimmzüge oder Ruderübungen zählen, leistet der Bizeps unterstützende Arbeit. Aus diesem Grund trainieren viele Athletinnen und Athleten den Bizeps im Rahmen ihres Split-Trainings gemeinsam mit dem Rücken, um dem kleinen Muskel ausreichend Regenerationszeiträume zu gewähren.
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Außerdem sollte vermieden werden, den Bizeps mit einem zu hohen Volumen zu trainieren. Da der Bizeps als Symbol für Kraft & Männlichkeit gilt, neigen vor allem Männer dazu, das Bizeps Training zu übertreiben. Wie viele Übungen und Sätze konkret für den Bizeps ausgeführt werden sollten, lässt sich nur schwer pauschalisieren. Generell sollte das Trainingsvolumen für kleine Muskelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zu dem Trainingsvolumen großer Muskelgruppen stehen. Im Rahmen eines Splittrainings könnte dies zum Beispiel wie folgt aussehen:
- Große Muskelgruppen (z.B. Rücken & Brust) = 3 – 4 Übungen a 3 Sätze
- Kleine Muskelgruppen (z.B. Bizeps & Trizeps) = 1 – 2 Übungen a 3 Sätze
Für optimale Trainingsergebnisse sorgt zudem eine saubere Trainingstechnik, da mit dieser eine gezielte Muskelbelastung einhergeht. Oftmals lässt sich in vielen Fitnessstudios beobachten, dass Langhantelcurls mit zu viel Gewicht ausgeführt werden. Da die Bizeps die zu hohe Gewichtsbelastung nicht bewältigen können, neigen die Trainierenden automatisch dazu, mit dem Oberkörper Schwung zu holen. Auf diese Art und Weise sinkt die Belastung auf den Bizeps und das Verletzungsrisiko steigt. Zwar kann das so genannte „Abfälschen“ durchaus hilfreich sein, was allerdings nur dann gegeben ist, wenn sich dies auf die letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes bezieht, um den Muskel maximal mit Wachstumsreizen zu bombardieren.
Wie oft sollte der Bizeps für einen optimalen Muskelaufbau trainiert werden?
Generell gilt, dass Muskeln in der Regenerationszeit nach dem Training wachsen. Das intensive Training selbst sorgt für einen überschwelligen Belastungsreiz, der Anpassungsprozesse (Adaptionen) in Form von Muskelaufbau und/oder Leistungsverbesserung herbeiführt. Für diese Adaptionen benötigt der Muskel Zeit. Das Modell der Superkompensation veranschaulicht eindrucksvoll, wie Anpassungsprozesse nach sportlicher Belastung vonstattengehen. Diesem Modell zur Folge sollte ein erneuter Belastungsreiz im Optimalfall in dem Moment erfolgen, an dem die Faktoren Regeneration und Adaption (Leistungssteigerung/Muskelaufbau) abgeschlossen sind. Soweit die Theorie, denn für die Praxis lassen sich aufgrund starker Individualitäten keine allgemeingültigen Empfehlungen in Tagen oder gar Stunden aussprechen, wann der erneute optimale Trainingszeitpunkt gegeben ist. Unter anderem die folgenden Faktoren spielen hierbei eine Rolle:
- Art, Umfang und Intensität der Trainingsbelastung
- individuelle Regenerationsabläufe (u.a. abhängig vom Alter, Schlaf, Alltagsbelastungen, etc.)
- Ernährungssituation (u.a. abhängig davon, ob Ernährung im Kaloriendefizit (Diät) oder Kalorienüberschuss (Muskelaufbau))
Demzufolge lässt sich die optimale wöchentliche Trainingsfrequenz in der Praxis nicht so einfach feststellen. Generell ist es in Fitness- und Bodybuildingkreisen nicht unüblich, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren. Dies gilt zumindest für erfahrenere Athletinnen und Athleten, die im Rahmen eines Splittrainings trainieren. Die Wissenschaft hingegen sieht Vorteile darin, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu stimulieren. (2)
Bezogen auf den Bizeps bedeutet dies allerdings nicht automatisch, dass es sinnvoll ist, dem Bizeps zwei wöchentliche Trainingseinheiten zu verschreiben. In diesem Zusammenhang muss die Rolle des Bizeps berücksichtigt werden, die ihm im Rückentraining zu Teil wird. Ein intensives Rückentraining mit Zugübungen wird in aller Regel auch den Bizeps mit Wachstumsreizen konfrontieren, womit eine zweifache Belastung bereits gegeben wäre, sofern Bizeps und Rücken an zwei getrennten Tagen trainiert werden. Ein 4er-Trainingssplit, in welchem besonderen Wert auf die Bizepsentwicklung gelegt wird, könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | Rücken |
| Dienstag | Bauch & Beine |
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | Bizeps & Trizeps |
| Freitag | Pause |
| Samstag | Brust & Schulter |
| Sonntag | Pause |
Diese beispielhafte Aufteilung gewährleistet zwei bzw. drei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten für den Rücken und den Bizeps. Ein weiterer Vorteil dieses Trainingssplits liegt darin, dass Bizeps & Trizeps gemeinsam an einem Tag trainiert werden. Dies ermöglicht, den Bizeps bereits zu Beginn des Trainings zu trainieren, was den Vorteil bietet, den Muskel mit maximaler Leistungsfähigkeit belasten zu können. Anders wäre dies, wenn eine gängige Regel im Krafttraining beherzigt wird, die besagt, dass große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden sollten. Gehen dem Bizeps Training bereits einige kräftezehrende Übungen für eine andere Muskelgruppe (z.B. Brust) voraus, so leidet die Trainingsintensität für den Bizeps darunter.
Quellen:
(1) Liliam F. Oliveira,Thiago T. Matta, Daniel S. Alves, Marco A.C. Garcia and Taian M.M. Vieira, NCBI, „Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/ (zuletzt aufgerufen am 21.07.2019)
(2) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (zuletzt aufgerufen am 21.07.2019)