Eigentlich fristet der Trizeps eher ein Schattendasein, denn schließlich werden die wenigsten Männer und Frauen angeben, wegen einem schönen Trizeps mit dem Fitnesstraining begonnen zu haben. Indirekt spielt ein gut trainierter Trizeps jedoch eine entscheidende Rolle bei den Zielen vieler Fitness-Enthusiasten. Während kräftige Muskeln im Trizeps bei Frauen effektiv „Winkearme“ reduzieren können, trägt ein massiver Trizeps bei Männern maßgeblich zum Gesamtumfang des Oberarmes bei. Nicht nur deshalb handelt es sich bei dem Trizeps durchaus um einen sehr wichtigen Muskel, dem ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte.
Dieser Artikel versorgt Dich mit zahlreichen Informationen rund um das Thema effektives Trizepstraining. Konkret erhältst Du praxisrelevante und durch sportwissenschaftliche Studien gestützte Antworten auf die folgenden Fragen:
Wie ist der Trizeps aufgebaut?
Bei dem Trizeps (Musculus triceps brachii) handelt es sich um den Armstrecker, welcher sich als Oberarmmuskel an der Rückseite des Oberarmes befindet. Da sich der Trizeps auf der gegenüberliegenden Seite des Bizeps (Musculus bizeps brachii) befindet, ist im Fachjargon von einem Antagonisten (Gegenspieler) die Rede.
Namensgebend für den Trizeps ist die Tatsache, dass es sich bei dem Armstrecker um einen dreiköpfigen Muskel handelt (Tri = dreifach). Diese drei Muskelköpfe werden wie folgt bezeichnet:
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
In puncto Bewegungsfunktionalität spielt der Musculus triceps brachii eine zentrale Rolle bei der Extension des Unterarmes. Unter dem Begriff Extension wird eine Streckung verstanden. Unterstützt wird der Trizeps dabei durch den kleinen Musculus anconeus, welcher im Ellbogengelenk sitzt.
Wie wichtig ist der Trizeps für einen massigen Oberarm?
Fälschlicherweise legen Männer, die einen massigen Oberarm anstreben, oftmals den größeren Fokus auf das Training des Bizeps als auf das Training des Trizeps. Wenngleich ein gut ausgeprägter Bizeps zweifelsfrei einen erheblichen Anteil zu einem massiven Oberarm beiträgt, spielt der Trizeps in diesem Zusammenhang eine tragendere Rolle. Begründen lässt sich dies über die Tatsache, dass die Muskelmasse des Trizeps rund 2/3 des Oberarms ausmacht. Wie dick der Oberarm am Ende ausfällt, liegt also primär an der Muskelmasse des Trizeps.
Passend dazu: Bizeps Training – Das richtige Training für einen massiven und starken Bizeps
Warum bekämpft das Trizepstraining effektiv Winkearme?
Winkearme zählen zu einer typischen Problemzone der Frau. Nichtsdestotrotz können auch Männer von dieser Problematik betroffen sein. Der Begriff Winkearme beschreibt das Problem schlaffer Oberarme, die sich in Form von unschönen Hautlappen an der Rückseite des Oberarms zeigen. Die Problematik ist schnell erklärt, denn hier trifft zu wenig Muskelmasse auf zu viel Haut. Ein gezielter Muskelaufbau in diesem Bereich kann dabei helfen, die leeren Hautlappen mit Muskelmasse aufzufüllen. Daher empfehlen Experten im Falle von Winkearmen, Krafttraining für den Trizeps auszuführen.
Welche Trizepsübungen sind effektiv?
Um maximale Trainingsergebnisse zu realisieren, spielt die Auswahl von effektiven Trizepsübungen eine entscheidende Rolle. Da es sich bei dem Trizeps um einen dreiköpfigen Muskel handelt, sollte das Trizepstraining abwechslungsreich gestaltet sein. Grundübungen gelten als die effektivsten Übungen im Kraftsport, weshalb vielfach empfohlen wird, das Training stets mit Grundübungen zu beginnen. Unter dem Begriff Grundübung wird eine Übung verstanden, an deren Ausführung mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. In Bezug auf das Trizepstraining gelten Dips und eng gefasstes Bankdrücken als klassische Grundübungen. Vor allem Dips zählen zu den effektivsten Trizepsübungen überhaupt. Als Eigengewichtsübung können Dips sogar effektiv in den eigenen vier Wänden absolviert werden. Das richtige Trainingsequipment (z.B. in Form von funktionalen Dip-Stationen oder platzsparenden Dip-Barren zur Wandmontage) ermöglicht nicht nur ein professionelles, sondern zudem auch sicheres Trizepstraining.
Neben diesen Grundübungen können auch so genannte Isolationsübungen in den Trainingsplan aufgenommen werden. Als Isolationsübungen werden Übungen bezeichnet, die das Training des Trizeps ermöglichen, ohne dabei andere Muskelgruppen zu aktivieren. Hierzu zählen zum Beispiel:
- French Press
- Kickbacks
- Trizepsdrücken am Kabelzug (verschiedene Variationen möglich)
- Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
- Beidarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel hinter dem Kopf
Neben dem direkten Training für den Trizeps nimmt auch das Training anderer Muskelgruppen einen zum Teil erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau im Trizeps. Mehr zu diesem Thema findest Du im folgenden Unterkapitel.
Welche weiteren Faktoren sind für einen optimalen Muskelaufbau im Trizeps zu beachten?
Erfolgreicher Muskelaufbau kann nur stattfinden, insofern langfristig ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung besteht. Ausreichende Regenerationszeiträume sind daher essentiell, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Da es sich bei dem Trizeps um einen sehr kleinen Muskel handelt, sollte das Trainingsvolumen nicht ausufern. Dies bedeutet im Klartext, dass weder zu viele Übungen noch zu viele Trainingssätze Sinn ergeben. Wie viele Übungen und Sätze nun konkret sinnvoll sind, unterliegt zahlreichen individuellen Faktoren (u.a. Trainingsfortschritt). Um eine grobe Orientierung zu geben, sei beispielhaft erwähnt, dass der Trizeps im Rahmen eines 3-er oder 4-er Splits üblicherweise mit 1 – 3 Übungen á 3 Sätzen trainiert wird.
Neben dem unmittelbaren Training des Trizeps sollte zudem beachtet werden, dass dieser Muskel auch bei dem Training vieler anderer Muskelgruppen als Hilfsmuskel zum Einsatz kommt. Bei vielen Übungen, welche die Brust- und Schultermuskulatur betreffen, greift der Trizeps unterstützend ein. Je nach Übung kann eine erhebliche Mehrbelastung entstehen. Dies scheint vor allem für schweres Bankdrücken zu gelten, das als die Brustübung schlechthin in vielen Trainingsplänen einen Stammplatz besitzt. Im Rahmen einer Studie wurde untersucht, welcher Regenerationsbedarf bei den Muskeln Pectoralis major (großer Brustmuskel) und Musculus triceps brachii (Trizeps) entsteht, insofern Bankdrücken bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Im Ergebnis stellten die Wissenschaftler fest, dass der Trizeps ähnlich stark in Mitleidenschaft gezogen wurde wie der große Brustmuskel. (1) Aufgrund dieser Umstände bietet es sich für maximale Regenerationszeiträume an, den Trizeps zusammen mit der Brust in einer Trainingseinheit zu trainieren. Auch wenn diese Konstellation den vermeintlichen Nachteil aufweist, dass der Trizeps nach dem Brusttraining bereits vorerschöpft ist, wird so ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten sichergestellt. Schließlich wäre es für den Muskelaufbau kontraproduktiv, wenn der Trizeps ein bis zwei Tage nach dem Trizepstraining erneut im Rahmen des Brusttrainings einer massiven Belastung ausgesetzt wird.
Passend dazu: Brustmuskel Workout – Dein optimales Brustmuskeltraining zu Hause
In diesem Zusammenhang ist für all diejenigen, die ihren Trainingseifer nur schwer zurückschrauben können, der folgende Aspekt interessant: Wissenschaftler fanden heraus, dass spezielle Übungen für kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps keinen Mehrwert versprechen, insofern diese Muskelgruppen durch Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge stimuliert wurden. (2)
Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, spielt auch die richtige Trainingsintensität eine zentrale Rolle. Damit Adaptionsprozesse in Form von Muskelaufbau und Leistungssteigerung in Gang gesetzt werden, bedarf es einem intensiven Trainingsreiz. Dieser trainingswirksame Reiz muss so stark sein, dass der eigene Organismus den Bedarf von mehr Kraft bzw. mehr Muskelmasse wahrnimmt. Ein wesentlicher Indikator im Zusammenhang mit den Belastungsreizen im Krafttraining stellt das Muskelversagen dar. Studien zeigen, dass unabhängig von Wiederholungszahlen (8 – 35 Wdh.) innerhalb eines Trainingssatzes muskelaufbauende Prozesse zu erwarten sind, insofern die Trainingssätze mit Muskelversagen beendet werden. (3) Diese Erkenntnisse stehen im Gegensatz zu der klassischen Lehrmeinung, dass Hypertrophie (Muskelaufbau) vor allem in einem bestimmten Wiederholungsbereich (z.B. 8 – 15 Wdh.) stattfindet.
Außerdem muss eine gewisse Regelmäßigkeit in puncto Trainingsbelastung gegeben sein, um nachhaltig erfolgreich Muskeln aufzubauen. Pauschale Angaben zur optimalen Belastungsfrequenz lassen sich allerdings ebenfalls nur schwer abgeben, da hier zahlreiche Faktoren einfließen. Übliche Empfehlungen variieren zwischen einer ein- bis zweimaligen Belastung in der Woche. Sportwissenschaftler sehen Vorteile darin, jeden Muskel zwei Mal die Woche zu stimulieren. (4) Was kleine Muskelgruppen wie den Trizeps betrifft, sei an dieser Stelle allerdings noch einmal auf die erhebliche Mehrbelastung hingewiesen, die zum Beispiel durch das Bankdrücken um Rahmen des Brusttrainings entsteht. Da Studien hier einen signifikanten Stimulus des Trizeps bescheinigen (1,2), kann das Brusttraining – je nach Aufteilung des Trainingssplits – durchaus als zusätzlicher Trainingsreiz für den Trizeps gewertet werden.
Passend dazu: Muskelaufbau – Dein perfekter Trainingsplan für Zuhause
Quellen:
(1) Ferreira DV, Gentil P, Soares SRS, Bottaro M., NCBI, „Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28029681 (letzter Zugriff am 12.09.2019)
(2) de França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV., NCBI, „The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600 (letzter Zugriff am 12.09.2019)
(3) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (letzter Zugriff am 12.09.2019)
(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (zuletzt aufgerufen am 12.09.2019)