Rückentraining für ein starkes Kreuz
Rückenübungen machen nicht nur eine tolle Figur und die begehrte V-Form. Sie sind auch der beste Schutz vor Rückenschmerzen.
Bei unserer Kehrseite handelt es sich um ein geniales Konstrukt. Vom Kopf abwärts erstrecken sich 24 Wirbel, das Kreuz- und Steißbein, sowie 23 Bandscheiben und 133 Gelenke. Zusammengehalten und in Bewegung gesetzt wird das Ganze von 224 Bändern und 143 Rückenmuskeln. Wie man diese 143 Kraftpakete zu Hause am besten trainiert, zeigen wir Dir hier.
Die Rückenmuskeln
Welche Muskeln machen einen starken Rücken?
Grob unterteilen lässt sich die Muskulatur rund um die Wirbelsäule in drei Schichten: Die oberste Schicht ist bei trainierten Menschen gut sichtbar, weil sie direkt unter der Haut liegt. Die Muskeln tragen Namen wie Erector spinae, Latissimus dorsi und Teres major. Zur mittleren Schicht gehören zahlreiche einzelne Muskelbündel, die sich fächerförmig von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen. Dazu gehören der Serratus-Muskel und der Rhomboideus. Die untere Schicht besteht aus kurzen und kräftigen Muskeln, die gerade, schräg oder diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen.
Sie tragen Namen wie Multifidus, Quadratus lumborum und Semispinalis thoracis. Sie balancieren unseren Körper ständig aus, ohne dass wir etwas davon bemerken. Für einen starken und gesunden Rücken ist es wichtig alle drei Schichten zu trainieren. Mindestens genauso wichtig sind aber auch die Bauchmuskeln. Denn bei vielen alltäglichen und sportlichen Bewegungen übernehmen sie die Stützfunktion. Deshalb gehören Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur zu jedem vernünftigen Rückentraining. Nur so kannst Du muskuläre Dysbalancen vermeiden.
Die Trainingsprinzipien
Wie trainiere ich meine Rückenmuskeln zu Hause?
Das beste Training für Dich ist ein Ganzkörpertraining. Du solltest also nicht nur Deine Rückenmuskeln kräftigen, sondern auch Bauch, Beine, Schultern und Arme. Der gesamte Bereich rund um die Wirbelsäule profitiert vor allem von einer Kombination aus Muskelaufbau, Balance- und Koordinationstraining. Dabei können beim Rückentraining zu Hause die unterschiedlichsten Geräte und Hilfsmittel zum Einsatz kommen (siehe nächsten Absatz). Als Anfänger ist es zunächst ratsam die Rückenmuskeln und die Bauchmuskeln etwa sechs Wochen lang mit relativ einfachen Übungen aufzubauen, um sich eine Basis zu schaffen. Anfänger starten idealerweise mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Schon 30 bis 40 Minuten reichen aus. Am besten machst Du pro Übung 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und dazwischen 60 Sekunden Pause. Wenn Du alleine trainierst, beobachte Dich in einem Spiegel. So kannst Du Dich und Deine Körperhaltung gut kontrollieren. Wenn Du mit einem Partner trainierst, könnte Ihr Euch gegenseitig korrigieren.
Die Hilfsmittel
Mit welchen Fitnessgeräten stärke ich meine Rückenmuskeln?
Es gibt zahlreiche sehr gute Fitnessgeräte und Hilfsmittel, mit denen Du Deine Rückenmuskeln und alle anderen Muskeln des Körpers zu Hause optimal trainieren kannst. Für Anfänger am besten geeignet sind Hanteln und Fitnessbänder. Mit ihnen kannst Du ganze Muskelketten im natürlichen Bewegungsablauf trainieren, Dysbalancen vorbeugen und falls nötig auch beseitigen. Wenn Du Dir dann in sechs bis acht Wochen eine gewisse Basis aufgebaut hast, kannst Du auch mit Kettlebells, Balance Trainer und Sandbags arbeiten. Als Faustregel gilt: Je variantenreicher das Training, desto effektiver ist es.
Das Rückentraining
Welche Regeln muss ich beim Rückentraining beachten?
Wie schon gesagt, solltest Du Deinen Muskelaufbau nicht ausschließlich auf das Rückentraining konzentrieren. Im Körper arbeiten alle Strukturen auf die ein oder andere Art und Weise zusammen. Deshalb ist ein Ganzkörpertraining auch so wichtig. Für das Rückentraining selbst, solltest Du ein paar Regeln beachten:
- Anfänger starten mit sechs Übungen pro Trainingseinheit.
- Drei Übungen davon sollten für den Rücken sowie die Rumpf- und Bauchmuskulatur sein.
- Wähle die Widerstände und Gewichte so, dass Du alle Übungen bis zur letzten Wiederholung technisch sauber und konzentriert durchführst.
- Atme während der Übungen gleichmäßig weiter. Wenn Du beim Atmen pressen musst, reduziere das Gewicht oder die Widerholungszahl
Rückentraining für Anfänger
Was sind die besten Rückenübungen für Anfänger?
Wir zeigen Dir nun vier Rückenübungen und zwei Bauchübungen, die für Anfänger bestens geeignet sind. Suche Dir jeweils immer drei davon aus und integriere sie in Dein Training. Nach jeder Übung für den Rücken trainierst Du erst eine andere Muskelgruppe, bevor Du die nächste Rückenübung machst. Wenn Du alleine trainierst ist es gut, dass vor einem Spiegel zu tun. So kannst Du Deine Bewegungen beobachten kontrollieren.
1¦ Rudern vorgebeugt mit Hanteln
Trainiert den großen Rückenmuskeln, den großen runden Muskel, den Bizeps und die Gesäßmuskeln
Frauen nehmen je nach Fitnesslevel eine ein bis drei Kilogramm schwere Hantel in jede Hand. Männer nehmen 3 bis 5 Kilo. Beuge die Knie, strecke den Po raus und beuge Deinen Oberkörper gerade nach vorne. Die Arme mit den Hanteln in den Händen hältst Du seitlich langgestreckt am Körper. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berühren. Kurz halten und dann wieder absenken. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
⊗ Tipp: Du kannst die gleiche Übung auch mit einer Langhantelstange machen. Da es damit einfacher ist, das Gewicht auszubalancieren kannst Du etwas mehr Gewicht nehmen.
2¦ Latpull mit Hanteln
Trainiert den großen Rückenmuskel, den Kapuzenmuskel, den Deltamuskel, den Latissimus dorsi und die Gesäßmuskeln
Du nimmst in jede Hand eine Hantel. Frauen 1 bis 2 Kilo, Männer 3 Kilo. Dann gehst Du leicht in die Hocke und neigst den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorn. Die Arme hängen seitlich am Körper. Aus dieser Position heraus führt Du nun beide Hanteln in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne oben. Oberkörper und Arme bilden eine gerade Linie. Kurz halten und dann kontrolliert wieder absenken. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
3¦ Seitbeuge mit Hanteln
Trainiert den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel und den vorderen Sägemuskel
Frauen nehmen eine 3 Kilogramm Hantel, Männer eine 5 Kilogramm Hantel in eine Hand. Du stellst Dich bei leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Du nimmst eine Hantel in die rechte Hand und hältst dann beide Arme seitlich am Körper. Dann beugst Du langsam nach rechts und führst die Hantel außen seitlich am Oberkörper langsam bis auf Kniehöhe. Kurz halten und dann wieder aufrichten. Ganz wichtig: Das Becken bleibt stabil und geht nicht seitlich weg. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause. Dann die Seite wechseln. Tipp: Noch effektiver wird die Übung wenn Du Hanteln in beide Hände nimmst.
4¦ Rudern mit dem Fitnessband
Trainiert den großen Rückenmuskeln, den großen runden Muskel, den Bizeps und die Gesäßmuskeln
Du stellst Dich hüftbreit mit Deinen Füßen auf die Mitte Deines Fitnessbandes und nimmst die gleichlangen Enden in die Hände. Du beugst die Knie, führst den Oberkörper gerade nach vorne und ziehst dann Deine Ellenbogen eng am Körper zurück so weit nach oben bis die Hände Bauchnabelhöhe erreichen. Kurz halten und wieder absenken. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
5¦ Latzug mit Fitnessband
Trainiert den großen Rückenmuskeln, den Deltamuskel, den Kapuzenmuskel und Rückenstrecker
Du stellst Dich hüftbreit hin und nimmst das Fitnessband so in beide Hände, dass Du Spannung aufbaust. Dann beugst du leicht die Knie und beugst den geraden Oberkörper nach vorne. Die Arme mit dem unter Spannung stehenden Fitnessband streckst Du gerade über den Kopf. Aus dieser Position heraus beugst Du den Ellenbogen bis zum rechten Winkel und führst das Fitnessband hinter Deinen Kopf. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie zum Rücken. Kurz halten und wieder strecken. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
6¦ Horizontalziehen mit dem Fitnessband
Trainiert den großen Rückenmuskel, den Deltamuskel und die Bauchmuskeln
Stell Dich hüftbreit bei leicht gebeugten Beinen hin und halte die gleichlangen Enden des Fitnessbandes bei leicht gebeugten Armen und mit leichter Spannung in Brusthöhe vor Deinem Körper. Dann ziehst Du das Fitnessband horizontal so weit auseinander, bis das Band fast die Brust berührt. Kurz halten und die Arme wieder auseianderführen ohne die Spannung vollständig aufzulösen. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
Rückentraining für Fortgeschrittene
Wie mache ich meine Rückenmuskeln zu Hause noch stärker?
Wenn Du regelmäßig trainierst und eine gewisse Basis aufgebaut hast, gibt es viele weitere Möglichkeiten, die Rückenmuskeln zu stärken. Du kannst beispielsweise die Gewichte der Hanteln oder den Widerstand bei den Fitnessbändern erhöhen. Oder Du benutzt ein Trainingsband, welches je nach Farbe unterschiedlich hohen Widerstand leistet. Um die wichtige Tiefenmuskulatur zu trainieren, solltest Du zusätzlich deine Koordinations- und Balancefähigkeiten verbessern. Das geht sehr gut mit einem Training auf instabilem Untergrund. Das kann beispielsweise ein großes und mehrfach gefaltetes Badetuch sein, auf Du Dich stellt. Noch effektiver sind die oben vorgestellten Übungen auf einem Balance Pad. Denn Du aktivierst zusätzlich zu den Hauptmuskeln Deine tief liegenden Muskeln. Sie sorgen völlig unbewusst dafür, dass Du das Gleichgewicht halten kannst. Bis zu 30 Prozent mehr Muskeln kommen so zum Einsatz.
Neben Hanteln und Fitness- und Trainingsbändern kannst Du dann Deine Rückenmuskeln auch mit Kettlebells oder einem Sandbag trainieren. Beide Geräte sind etwas komplizierter in der Handhabung. Aber wenn Du eine gute muskuläre Basis hast, können Sie Dein Fitnesslevel deutlich erhöhen. Bei der Kettlebell handelt es sich um eine Kugel mit Griff und abgeflachtem Boden. Im Vergleich zur Hantel ist der Gewichtsschwerpunkt verlagert. Bei Rückenübungen ist ein Gewicht von 4 bis 8 Kilo bei Frauen und 8 bis 12 Kilo bei Männern am besten geeignet.
Beim Sandbag handelt es sich, wie der Name schon sagt, um eine mit Sand gefüllte Tasche. Damit lässt sich dann ein äußerst variables Widerstandstraining durchführen. Weil sich das Gewicht im Sandbag bei jeder Bewegung verschiebt, kommen deutlich mehr Muskel zum Einsatz als bei einem Training an Geräten. Perfekt also, um auch die für den Rücken so wichtige Tiefenmuskulatur zu trainieren. Frauen trainieren mit einem 5 bis 15 Kilogramm schweren Sandbag, Männer mit 15 bis 30 Kilogramm.
Hier jetzt jeweils zwei Rückenübungen für Fortgeschrittene mit Kettlebell und Sandbag:
1¦ Swing mit Kettlebell
Trainiert den großen Rückenmuskel, den Rückenstrecker, den Deltamuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die tiefe Rückenmuskulatur
Stelle Dich etwas mehr als schulterbreit hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Umgreife die Kettlebell mit beiden Händen. Dann ziehst Du die Kettlebell mit fast geraden Armen etwas nach oben, nimmst Schwung auf und führst sie nach oben bis auf Schulterhöhe. Knie, Hüfte und Oberkörper sind bei diesem Swing gestreckt. Dann der Schwerkraft folgend die Kettlebell mit gebeugtem Knie und bei geradem Oberkörper durch die Beine swingen lassen. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
2¦ Einbeinrudern mit Kettlebell
Trainiert den großen Rückenmuskel, den Rückenstrecker, den Delktamuskel, die Arm- und Gesäßmuskeln sowie die tiefe Rückenmuskulatur
Du stellst Dich gerade hin und hältst eine Kettlebell in der rechten Hand. Dann beugst Du Dich wie ein Eiskunstläufer mit geradem Rücken nach vorne und streckst gleichzeitig ein Bein nach hinten. In dieser Position das Gleichgewicht haltend ziehst Du die Kettlebell kontrolliert zum Oberkörper und senkst sie wieder ab. Jede Seite 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
3¦ Guten Morgen-Übung mit Sandbag
Trainiert den großen Rückenmuskel, den Rückenstrecker, den Trapezius, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Umfasse den Sandbag von unten mit beiden Armen und trage ihn vor der Brust. Stell Dich hüftbreit hin und beuge die Knie ein wenig. Aus dieser Position heraus neigst Du Deinen geraden Oberkörper nach vorne unten bis zur waagerechten. Kurz halten und dann langsam und kontrolliert wieder aufrichten. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
4¦ Power Snatch mit Sandbag
Trainiert den großen Rückenmuskel, den Rückenstrecker, den Deltamuskel, den Trapezius, die Arm- Gesäß und Beinmuskeln
Nimm den Sandbag im schulterbreiten Griff. Stell Dich hüftbreit hin. Dann gehst Du mit geradem Rücken so weit in die Hocke, bis Du mit dem Sandbag fast den Boden berührst. Dann den Sandbag nach oben ziehen, die Arme beugen wobei die Ellenbogen nach außen zeigen. Die Arme über den Kopf strecken und den Sandbag auf der Rückseite der Unterarme auffangen. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
Rückentraining für Profis
Welche Rückenübungen eignen sich für Profis?
Wenn Du schon lange regelmäßig trainierst und Dir kräftige Rückenmuskeln aufgebaut hast, suchst Du vielleicht nach noch größeren Herausforderungen. Kein Problem: eine besondere Herausforderung ist es schon, alle Übungen für Fortgeschrittene auf einem Balance Pad oder gar auf einem Balancetrainer durchzuführen.
⊗ Tipp: Da Du gleichzeitig das Gleichgewicht halten musst, ist es zunächst besser, Deine gewohnten Gewichte ein wenig zu reduzieren. Denn es geht nichts über eine korrekte Bewegungsausführung. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
