Dein optimales Brustmuskeltraining zu Hause
Wer als Mann Wert auf ein sportliches und attraktives Äußeres legt, sollte regelmäßig Brusttraining machen. Wie das am besten funktioniert, verraten wir Dir hier.
Superhelden stehen derzeit hoch im Kurs und sie alle haben eines gemeinsam: Zwischen Hals und Bauch erhebt sich ein prächtiger und muskulöser Panzer. Glücklicherweise muss sich jetzt niemand gleich von einer Spinne beißen, oder sich gentechnisch verändern lassen, um mit einer imposanten Brust zu glänzen. Mit dem richtigen Brustmuskeltraining ist jeder selbst in der Lage seine Brustmuskeln aufzubauen. Und das geht auch sehr gut zu Hause.
Die Brustmuskeln
Welche Muskeln machen eine starke Brust?
Die Brustmuskulatur besteht aus zwei unterschiedlich großen Muskeln: Der große Muskel trägt den lateinischen Namen Musculus pectoralis major. Er hat eine fächerförmige Struktur und überzieht den gesamten vorderen Rippenbereich. Dabei verläuft er vom Schlüssel- und Brustbein bis hin zum Oberarmknochen. Er ist zuständig für die motorische Steuerung der Arme, kann sie an den Körper heranziehen, sie drehen und abspreizen. Sein kleiner Bruder heißt Musculus pectoralis minor. Er entspringt an den Rippen und geht bis zum Schulterblatt. Seine Aufgabe ist es die Arme zu führen. Außerdem unterstützt er die Schulter bei vielen Bewegungen. Beide Muskeln sind zudem Atemhilfsmuskeln. Eine kräftige Brust trägt also wesentlich dazu bei, unseren Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Die Trainingsprinzipien
Wie sieht das optimale Brustmuskeltraining zu Hause aus?
Wenn Du Dein Brustmuskeltraining erfolgreich gestalten willst, musst Du zwei Dinge beachten: die Intensität und die so genannte „Time under Tension“. Das ist die Zeitspanne in der ein Muskel unter Spannung steht. Die Intensität, um Deine Muskeln optimal wachsen zu lassen sollte bei 65 bis 85 Prozent der Maximalkraft liegen. Wenn Du mit Deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, mit Hanteln oder Fitnessbändern, dann brauchst Du dafür einen Indikator: Du trainierst in diesem optimalen Bereich, wenn Du bei jedem Satz die letzten Wiederholungen so gerade eben noch bei normaler Atmung schaffst. Wenn Du an einer Kraftstation trainierst, solltest Du Deine Maximalkraft vorher austesten. Dabei handelt es sich um das Gewicht bei einer Übung, welches Du einmalig bei korrekter Ausführung bewältigen kannst. Das geht ganz einfach: Wärme Dich ein paar Minuten auf. Dann machst Du beispielsweise am jeweiligen Gerät ein paar Wiederholungen mit einem leichten Gewicht um die Muskeln vorzubereiten. Dann wählst Du ein Gewicht, von dem Du glaubst, nur eine Wiederholung zu schaffen. Je nachdem ob zu schwer oder zu leicht, passt Du das Gewicht dann so lange an, bis Du Deinen Maximalwert ermittelt hast. Dazu reichen in der Regel drei oder vier Versuche aus. Gönn Deinen Muskeln zwischen den Versuchen etwa vier Minuten Pause. Die „Time under Tension“ liegt idealerweise bei 30 bis 60 Sekunden. Das entspricht je 6 bis 15 Wiederholungen. Studien haben gezeigt, dass drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft die größten Erfolge erzielt.
⊗ Achte auf die exzentrische Phase: Besonders effektiv gestaltest Du Dein Training, wenn Du Dich auf die exzentrische Phase konzentrierst. Das ist die Phase, in der Du das Gewicht absenkst. Das fällt wegen der Schwerkraft natürlich besonders leicht. Wenn Du das Gewicht langsam und konzentrierst absenkst, erreichst Du einen deutlich größeren Kraftreiz für die Muskulatur.
Die Hilfsmittel
Welche Geräte eignen sich zum Brustmuskelaufbau?
Für ein optimales Brustmuskeltraining zu Hause kommen mehrere Trainingsgeräte und Hilfsmittel in Frage. Ideal, vor allem auch für Anfänger, ist ein Hantelset mit Gewichten zwischen drei und acht Kilogramm. Sehr vielseitig verwendbar sind auch Fitnessbänder. Wer es ernst meint mit dem Brustmuskeltraining sollte über die Anschaffung einer Kraftstation oder eine Hantelbank mit Langhanteln und den dazugehörigen Gewichten nachdenken.
Die Brustmuskelübungen
Welche Übungen machen eine starke Brust?
Wenn Du mit Hanteln und einem Fitnessband trainierst, sind folgende Übungen zu empfehlen:
1¦ Bankdrücken mit Kurzhanteln
Du legst Dich mit dem Rücken auf den Boden oder, noch besser und wenn vorhanden, auf eine Hantelbank. Du nimmst zwei Hanteln und hältst Sie mit gestreckten Armen über den Brustkorb. Die Handflächen zeigen nach vorne. Dann beugst Du die Arme seitlich weit am Körper und drückst Sie dann wieder nach oben. Wenn Du schon etwa trainiert bist, kannst Du die Arme abwechselnd beugen und wieder strecken.
2¦ Fliegende mit Kurzhantel
Nimm Dir je eine Hantel in die rechte und linke Hand, lege Dich in Rückenlage auf den Boden oder eine Hantelbank. Halte die Arme senkrecht über den Schultern, die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt. Spann Deine Rumpfmuskulatur so an, dass der ganze Rücken aufliegt und senke die Arme dann seitlich ab, bis Oberarme und Schulterachse eine Linie bilden.
3¦ Überzüge mit Kurzhanteln
Nimm eine Hantel in beide Hände und lege Dich seitlich nur mit den Schultern auf eine flach gestellte Hantelbank. Führe die Arme senkrecht nach oben, die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt. Dann senkst Du die fast geraden Arme gerade nach hinten ab, bis sie sich in Kopfhöhe befinden. Kurz halten und wieder senkrecht anheben.
4¦ Liegestütze mit Fitnessbändern
Liegestütze in allen möglichen Varianten sind eine weitere tolle Übung für Deine Brustmuskultur. Besonders effektiv sind sie, wenn Du gleichzeitig noch mit einem Trainings- oder Fitnessband arbeitest. Begib Dich in die Liegestützposition. Lege das Trainingsband über den Rücken und fixiere beide Enden mit den Händen am Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann senkst Du den Rumpf langsam ab, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst Dich dann langsam gegen den Widerstand des Trainingsbandes nach oben. Den Widerstand kannst Du je nach Leistungsfähigkeit variieren. Am besten so, dass Du 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen schaffst.
5¦ Bankdrücken mit der Langhantel
Du legst Dich in Rücklage auf die Flach- oder Schrägbank und umfasst die Hantelstange mehr als schulterbreit. Du spannst die Muskeln an und hebst die Langhantelstange aus der Verankerung. Dann führst Du sie kontrolliert runter zum Brustbein, ohne abzulegen und drückst anschließend das Gewicht wieder nach oben, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Beim Absenken ist es gut einzuatmen, beim nach oben drücken auszuatmen.
6¦ Training an der Kraftstation
Je nach Ausstattung kannst Du an einer Krafttstation ein hocheffektives Brustmuskeltraining durchführen. Vor allem mit der Brustpresse und der Butterflyfunktion kannst Du gezielt an Deiner Fitness arbeiten. Vor allem für Anfänger sind Kraftstationen sehr gut geeignet, da die Bewegungen geführt werden. Das reduziert die Verletzungsgefahr.
Die Trainingsprogramme
ANFANGER
Brustmuskeltraining für Anfänger
Als Anfänger ist es zunächst ratsam entweder mit Hanteln oder, wenn vorhanden, an einer Kraftstation zu trainieren. Suche Dir zwei bis drei Übungen aus, die Du in einer Trainingseinheit absolvieren möchtest. Bevor Du loslegst, wärmst Du Dich ein paar Minuten auf. Dein Trainingsprogramm sollte wie folgt aussehen:
- Du machst zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche
- Dazwischen machst Du wenigstens 48 Stunden Pause.
- Du absolvierst jeweils drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Wenn Du mit Hanteln trainierst wählst Du ein Gewicht, mit dem Du die zwölf Wiederholungen ohne Pressatmung so gerade eben schaffst.
- Die Übungen solltest Du zügig aber kontiunierlich durchführen.
- Vermeide explosive und ruckartige Bewegungen.
- Zwischen den Sätzen machst Du zwei bis drei Minuten Pause.
- Zwischen den Übungen für die Brustmuskeln solltest Du Übungen für andere Muskelgruppen durchführen.
- Wenn Du an einer Kraftstation trainierst solltest Du zunächst mit 70 Prozent der Maximalkraft trainieren.
- Du kannst Butterfly und Brustpresse in einem Training machen, aber möglichst nicht hintereinander.
- Trainiere nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch den Rücken, die Beine und den Bauch.
- Nach drei Wochen regelmäßigen Trainings kannst Du das Hantelgewicht um ein bis zwei Kilo erhöhen.
- Wenn Du an einer Kraftstation trainiert erhöhst Du auf 80 Prozent Deiner Maximalkraft.
- Nach sechs Wochen dürften sich erste fühl- und sichtbare Ergebnisse eingestellt haben und Du kannst Dein Trainingsprogramm erweitern
FORTGESCHRITTENE
Brustmuskeltraining für Fortgeschrittene
Wenn Du Dir nach sechs bis acht Wochen eine gewisse Basis aufgebaut hast, kannst Du zum nächsthöheren Level übergehen. Für eine athletische Brust brauchst Du entsprechend massive Muskeln. Nur so bildet sich die gewünschte Teilung in der Mitte heraus, die Deine Brust optisch abrundet. Um das zu erreichen musst Du mit schweren Gewichten arbeiten. Denn nur dann kommt es zum Wachstumsimpuls. Je nach Trainingslevel solltest Du dann mit 80 bis 90 Prozent Deiner Maximalkraft oder bis zum so genannten Muskelversagen arbeiten. Sprich: Du machst so viele Wiederholungen, bis keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Mache 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem Du so gerade eben 5 oder 6 Wiederholungen schaffst. Am besten trainierst Du mit einem Partner, der helfend zu Seite stehen kann. Extratipp: Deine Maximalkraft solltest Du alle drei bis vier Wochen neu austesten und die Gewichte beim Training dann anpassen
Wie trainiere ich die verschiedenen Bereiche meiner Brustmuskeln?
Wenn Du Dir ein gewisses Niveau antrainiert hast – das dauert bei regelmäßigem Training ungefähr drei Monate – kannst Du mit einem variantenreichen Workout noch mehr für Dich herausholen. Beim Bankdrücken sieht das dann wie folgt aus:
- Wenn Du die Hantelbank schräg anstellt, trainierst Du den oberen Anteil des Brustmuskels.
- Wenn Du beim Greifen der Hantelstange den Abstand Deiner Hände verringerst, trainierst Du den inneren Anteil der Brustmuskulatur.
- Bei einem großen Handabstand profieren vor allem die äußeren Anteile des Brustmuskels.
- Wenn Du die Hantel im Bereich des Rippenbogens absenkst und wieder nach oben führst, wachsen die unteren Muskelanteile Deiner Brust.
PROFIS
Brustmuskeln – das Erhaltungstraining
Das optimale Brusttraining zum Erhalt der Muskeln
Wenn Du Dein ganz persönliches Ziel erreicht hast und nicht weiter an Muskelmasse zulegen möchtest, solltest Du ein so genanntes Erhaltungstraining durchführen. Ideal sind dann drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Hier machst Du 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und ein bis zwei Minuten Pause dazwischen. Pro Training reichen dann zwei oder drei Übungen für die Brustmuskulatur aus. Und noch einmal: Vergiss bitte nicht, auch die Rücken-, Bauchmuskeln und Beinmuskeln zu trainieren. So vermeidest Du nicht nur ein asymetrisches Aussehen, sondern auch muskuläre Dysbalancen, die Verletzungen nach sich ziehen können. Solltest Du nach einiger Zeit wieder etwa an Muskelmasse zulegen wollen, absolvierst Du wieder das Profiprogramm.
