Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau

Muskeln wachsen immer dann, wenn man sie entsprechend intensiv belastet. Richtig ausgeführtes Hanteltraining mit den passenden Gewichten führt zu winzigen Rissen auf der Zellebene. Der Körper repariert diese Schäden, die Muskeln regenerieren und nehmen an Kraft und Masse zu. Je mehr Du trainierst, desto größer werden die einzelnen Muskeln. Das hat zwei Gründe: Zum einen vergrößern sich die einzelnen Muskelfasern. Zum anderen wird der die Muskeln umgebende Flüssigkeitssack größer. Ganz wichtig dabei: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Das Training selbst regt sie nur dazu an. Anfänger sollten den trainierten Muskelgruppen 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Fortgeschrittene und Profis können diese Zeit auf 36 oder gar 24 Stunden verkürzen.

Das Hanteltraining

Was muss ich beim Hanteltraining zu Hause beachten?

Auch wenn es einfach aussieht. Hantelübungen sind anspruchsvoller, als die meisten denken. Das gilt insbesondere für Kurzhanteln. Du bewegst die Gewichte frei im Raum, hast also keine Stütze wie beim Gerätetraining. Das hat zwar den Vorteil, dass Du auch die für Körperhaltung, Stabilität und Rückengesundheit so wichtige Tiefenmuskulatur trainierst. Allerdings musst Du diese zusätzliche Muskelarbeit bei der Planung Deines Hanteltrainings zu Hause berücksichtigen. Für eine stabile Körperhaltung ist ein gutes Körpergefühl und eine gute Bewegungskoordination nötig. Deshalb spielen die Gewichte bei den Kurzhanteln eine wichtige Rolle:

• Anfänger starten je nach Übung mit 2 – 4 Kilo Kurzhanteln.
• Fortgeschrittene wählen 5 – 8 Kilo Kurzhanteln.
• Bei Langhanteln starten Anfänger je nach Übung mit 10 bis 20 Kilo.
• Fortgeschrittene können je nach Übung deutlich höhere Gewichte wählen.
• Jede Übung solltest Du 12 – 15 mal wiederholen.
• Bei Fortgeschrittenen und Profis, die mit hohen und sehr hohen Gewichten arbeiten, 6 bis 8 Wiederholungen.
• Ideal sind 3 Sätze pro Übung mit 60 Sekunden Pause dazwischen.
• Das optimale Hanteltraining besteht aus Multigelenk- und Eingelenkübungen.
• Faustregel: Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn Du auch die letzte Wiederholung so gerade eben noch technisch korrekt durchführen kannst.

Die Trainingsprogramme

Wie baue ich mein Hanteltraining richtig auf?

Für Dein effektives Hanteltraining zu Hause solltest Du ein paar Grundregeln beachten:

• Führe bei jedem Training zuerst komplexe Übungen durch und dann isolierte Übungen.
• Trainiere zuerst die Beugemuskeln, dann die Strecker.
• Zuerst die Extremitäten trainieren, dann die Rumpfmuskeln.
• Wärme Dich vor jedem Training ein paar Minuten auf.
• Anfänger trainieren in den ersten 6 bis 8 Wochen 2 oder 3 mal wöchentlich.
• Fortgeschrittene können auf 4 oder gar 5 Einheiten erhöhen, sollten aber nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Anfänger

Kurzhanteltraining für Anfänger

Mit welchen Übungen starte ich mein Hanteltraining?

Als Anfänger reichen zunächst 6 Übungen mit 3 Sätzen und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus. Wenn Du regelmäßig 2 bis 3 mal die Woche trainierst, baust Du Dir in 6 bis 8 Wochen eine vernünftige Basis auf und kannst komplexere Übungen.

1¦ Kniebeuge mit Langhantel hinter dem Kopf

Trainiert die Gesäßmuskeln, Quadriceps und die Schenkelbeuger

Platziere die Langhantel hinter Deinem Kopf auf den Schultern und umfasse sie mit beiden Händen. Stell Dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen, damit die Knie den Füßen folgen können. Dann mit absolut geradem Rücken und angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln bis zum 90 Grad Winkel in die Kniebeuge gehen. Kurz halten und dann kontrolliert wieder in die Streckung gehen, ohne die Knie ganz durchzudrücken.

 

  

2¦ Bankdrücken mit Langhantel

Trainiert die Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskel

Ideal ist eine Hantelbank mit entsprechender Langhantelvorrichtung, auf der Du Dich legst. Es geht aber auch vom Boden aus. Umfasse die Hantel in weiter Griffhaltung und senke Sie dann langsam bis knapp vor die Brust ab. Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Die Arme dabei nicht ganz durchstrecken um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

⊗ Wichtig: Das Gewicht über der Brust halten und nicht über dem Kopf. Bei höheren Gewichten möglichst mit einem Partner trainieren, der gegebenenfalls helfen kann.

  

3¦ Rudern mit der Langhantel

Trainiert die großen Rückenmuskeln, den Bizeps und die Gesäßmuskeln

Die Langhantel liegt vor Deinen Füßen. Dann beugst Du bei geradem Rücken Deine Knie, umfasst die Langhantel im weiten Griff und hebst Die Hantel bis Schienbeinhöhe an. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel hoch, bis sie Deinen Körper berührt. Kurz halten und dann wieder absenken.

 

4¦ Trizepsstrecken mit Langhantel

Trainiert den Trizeps und die Ellenbogenmuskel

Setz Dich aufrecht auf eine Bank oder einen Hocker und umfasse die Langhantel schulterbreit. Führ die Arme dann gestreckt über den Kopf. Die Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Dann die Hantel langsam hinter dem Kopf bis zum Rücken ablassen, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Kurz halten und dann die Unterarme wieder strecken.

 

 

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Hanteltraining für Fortgeschrittene

Welche Übungen fordern mich mehr?

Wer regelmäßig trainiert, setzt im Körper zahlreiche Prozesse in Gang. Zunächst findet eine Anpassung des zentralen Nervensystems statt. Experten bezeichnen das als neuronale Anpassung. Außerdem wachsen die Muskeln. Deshalb ist es sinnvoll nach und nach auch die Gewichte immer ein wenig zu erhöhen. Und da ein Training möglichst abwechslungsreich sein sollte, kannst Du zusätzlich koordinativ etwas anspruchsvollere Übungen in Dein Training integrieren. Hier zwei weitere Übungen mit Langhantel und zwei mit Kurzhanteln:

 

1¦ Ausfallschritt mit Langhantel

Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln und Schenkelbeuger

Lege die Langhantelstange mit weitem Griff auf Deinen Schultern ab. Die Füße sind hüftbreit auseinandergestellt, die Knie leicht gebeugt. Dann spannst Du die Rumpfmuskeln an und machst mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie senkst Du dabei knapp über dem Boden ab. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen.

 

 

2¦ Rudern aufrecht

Trainiert den Kapuzenmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Bizeps

Stell Dich hüftbreit hin und umfasse die Langhantel im engen Obergriff. Spann die Rumpfmuskeln an und ziehe die Hantel kontrolliert und eng am Körper entlang bis zum Kinn nach oben. Die Hände bleiben dabei unter Ellenbogenniveau. Kurz halten und wieder absenken.

 

 

3¦ Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln

Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln, den Schenkelbeuger

Du nimmst die Kurzhanteln in beide Hände, stellst Dich aufrecht hin und machst einen Ausfallschritt nach vorne. Aus dieser Position heraus beugst Du Knie und Hüfte. Das vordere Knie geht dabei nicht über die Fußspitze hinaus. Kurz halten und kontrolliert wieder in die Streckung gehen. Nach jedem Satz das Bein wechseln.

 

 

4¦ Seitheben nach hinten mit Kurzhanteln

Trainiert den hinteren, seitlichen und vorderen Deltamuskel und den Rautenmuskel

Nimm die Kurzhanteln in beide Hände, die Knie sind leicht gebeugt. Dann beugst Du den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad nach vorne. Die Hantelscheiben ruhen auf dem Oberschenkel. Aus dieser Position heraus hebst Du die Kurzhanteln symmetrisch seitlich nach oben und bringst sie bis auf Schulterhöhe. Kurz halten und wieder absenken.