Rückenbeschwerden zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen der modernen Gesellschaft. Nicht umsonst gelten Rückenschmerzen als Volkskrankheit. Die Gründe hierfür können vielfältig sein. Eine schwache Rückenmuskulatur, welche zum Beispiel die Folge von mangelnder Bewegung ist, gehört zu den häufigsten Verursachern von Rückenschmerzen. Im Sinne der eigenen Gesundheit und Mobilität gilt es daher, frühzeitig gegenzusteuern. Möglich ist dies mit einem gezielten Rückentraining, das die Muskeln im Rücken fordert.
Aber nicht nur aus gesundheitlichen Gründen ergibt es Sinn, die Rückenmuskeln zu stärken. Auch für die sportliche Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten spielt ein starker Rücken eine wichtige Rolle. Nicht zuletzt können auch optische Gründe dafür sprechen, ins Rückentraining einzusteigen. Viele Frauen und vor allem Männer streben nach einer athletischen Figur, die maßgeblich durch die sogenannte V-Form im Oberkörper gekennzeichnet ist. Dieses Erscheinungsbild wird vor allem durch gut trainierte Rückenmuskeln erreicht.
Wer glaubt, ein effektives Rückentraining könne nur im Fitnessstudio ausgeführt werden, der irrt gewaltig. Dieser Artikel vermittelt Dir deshalb wichtige Grundlagen für das Rückentraining zuhause.
Welche Muskeln befinden sich im Rücken?
Der Rücken des Menschen besteht aus einer Vielzahl an Muskelgruppen. Für die Trainingsplanung in puncto Rückentraining wird in der Regel zwischen den unteren und den oberen Rückenmuskeln unterschieden. Die unteren Rückenmuskeln flankieren vor allem im unteren Bereich des Rückens die Wirbelsäule und werden als lange Rückenstreckermuskeln (Musculus errector spinae) bezeichnet.
Weiter oberhalb dürfte mit dem breiten Rückenmuskel (Musculus Latissimus dorsi) der wohl bekannteste Muskel im Rückenbereich liegen. Für die athletische V-Form im Oberkörper spielt vor allem die muskuläre Entwicklung des breiten Rückenmuskels eine entscheidende Rolle.
Neben den genannten Muskelgruppen sind auch die folgenden Muskeln im Rückenbereich zu finden:
- großer Rundmuskel (Musculus teres major)
- Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)
- kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor)
- Trapezmuskel (Musculus trapezius)
- Riemenmuskel (Musculus splenius)
- Schulterblattheber (Musculus levator scapulae)
- kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor)
- großer Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major)
Ist das Rückentraining zuhause überhaupt sinnvoll?
Das Fitnessstudio bietet eine Vielzahl an komplexen Geräten für das Rückentraining. Wer daraus schlussfolgert, dass das Rückentraining zuhause unmöglich oder gar ineffektiv sei, der wird schnell eines Besseren belehrt.
Selbst sehr leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler können ohne den Zugang zu einem umfangreichen Gerätepark beeindruckende Trainingsergebnisse realisieren. Dies liegt daran, dass viele effektive Rückenübungen mit freien Gewichten (z.B. Hanteln) ausgeführt werden können. Oftmals ist es sogar so, dass das Training mit freien Gewichten eine intensivere Muskelbelastung zur Folge hat als das Training an Maschinen, die den Bewegungsradius vorgeben. (1)
Zum Teil können Rückenübungen in den eigenen vier Wänden sogar komplett ohne Equipment ausgeführt werden. Hierbei handelt es sich um die so genannten Bodyweight-Übungen oder Eigengewichtsübungen (z.B. der Unterarmstütz bzw. Plank).
Welche sind die effektivsten Rückenübungen für zuhause?
Für jede Zielsetzung und jedes Alter finden sich effektive Rückenübungen für das Rückentraining zuhause. In diesem Abschnitt stellen wir Dir sehr effektive Rückenübungen für mehr Muskelmasse und Leistungsfähigkeit vor. Diese Übungen sind vor allem für Sportlerinnen und Sportler gedacht, bei denen der Leistungsgedanke im Vordergrund steht.
Für maximale Trainingsergebnisse spielt die richtige Trainingstechnik eine entscheidende Rolle. Wer beispielsweise ein zu schweres Trainingsgewicht wählt, wodurch der vollständige Bewegungsumfang (Full Range of Motion (ROM)) nicht mehr gewährleistet werden kann, der trainiert ineffektiv. Sportwissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass das Training über die Full Range of Motion – zumindest bei bestimmten Übungen – zu größeren Muskelschäden (Mikrotraumata) führen kann. (2) Genau diese Mikrotraumata sind es, die als einer der Signalgeber für den erfolgreichen Muskelaufbau gelten.
Klimmzüge
Bei Klimmzügen handelt es sich um eine der bekanntesten und zugleich effektivsten Rückenübungen überhaupt. Diese ideale Rückenübung für zuhause trainiert zeitgleich eine Vielzahl an Muskelgruppen. Dabei werden längst nicht nur die Muskeln im Rücken (v.a. der breite Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) stimuliert, sondern auch verschiedene Muskeln im Brust- und Oberarmbereich effektiv beansprucht. Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, sind zudem keine kostspieligen und platzraubenden Trainingsgeräte erforderlich. Einzig und allein eine Klimmzugstange wird benötigt, die in verschiedenen Ausführungen für jeden Bedarf erhältlich ist.
Bei all diesen Vorteilen darf jedoch nicht vergessen werden, dass nicht jedermann sofort dazu in der Lage ist, Klimmzüge auszuführen. Klimmzüge erfordern eine gewisse Leistungsfähigkeit, denn schließlich gehört einiges dazu, das eigene Körpergewicht mehrfach in die Höhe zu wuchten. Wer also zunächst nur einen oder gar nur einen halben Klimmzug schafft, der darf keineswegs entmutigt aufgeben. Das regelmäßige Training führt schnell zu einer Leistungssteigerung. Tipp: Da es sich um eine sehr kraftraubende Übung handelt, sollten Klimmzüge als erste Übung im Rückentraining zuhause ausgeführt werden!
Kurzhantelrudern
Kurzhantelrudern darf in keinem Trainingsplan fehlen, mit dem das Ziel verfolgt wird, mehr Kraft und Muskeln im Rücken aufzubauen. Das Rudern mit Kurzhanteln beansprucht nicht nur eine Vielzahl von Muskeln im Rücken, sondern belastet die Muskeln ebenfalls aus einem anderen Winkel als es durch Klimmzüge möglich ist. Deshalb stellt Kurzhantelrudern die perfekte Ergänzung zu den Klimmzügen dar.
Kreuzheben
Während die bisher vorgestellten Übungen primär die Muskeln des oberen Rückens ansprechen, folgt nun eine Übung, die vor allem auch die Rückenstreckermuskeln bearbeitet: das Kreuzheben! Die Übung verspricht allerdings wesentlich mehr, als „nur“ einen kräftigen unteren Rücken. Im Prinzip belastet der Deadlift, wie Kreuzheben im Fachjargon auch genannt wird, die gesamte Muskelkette der Körperrückseite.
Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen bzw. beugen diesen vor?
Sportwissenschaftliche Studien geben ganz grundsätzlich Hinweise darauf, dass Krafttraining bei unspezifischen Rückenbeschwerden hilfreich sein kann. (3) Da Rückenschmerzen jedoch die verschiedensten Ursachen zugrunde liegen können, sollte bei Beschwerden stets ein Arzt zurate gezogen werden. Schließlich sind Rückenschmerzen nicht per se das Resultat unserer modernen Lebensweise (z.B. langes Sitzen), die häufig verkümmerte Rückenmuskeln zur Folge hat. Vor allem starke Rückenschmerzen können zum Beispiel auch das Resultat eines behandlungsbedürftigen Bandscheibenvorfalls sein. Erst wenn aus medizinischer Sicht grünes Licht für das Krafttraining bzw. kräftigende Rückenübungen gegeben werden kann, steht dem Training nichts mehr im Wege. Ganz entscheidend ist, dass gemeinsam mit dem Arzt bzw. einem Physiotherapeuten ein passendes Sportprogramm ausgewählt wird.
Während die Übungen im vorangegangenen Abschnitt in erster Linie für leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler gedacht sind, eignen sich die nun vorgestellten Übungen optimal für die breite Bevölkerung zur Stärkung der Rückenmuskeln (Prävention von Rückenschmerzen) oder zur gezielten Entlastung bei akuten Problemen. Tipp: Idealerweise solltest Du diese Übungen auf einer Yogamatte ausführen. Der dadurch geschaffene Trainingskomfort sorgt für mehr Konzentration beim Training, da unliebsame Störfaktoren (z.B. unbequemer Untergrund) beseitigt werden.
Beckenheben
Da die meisten Menschen im Bereich des unteren Rückens über Rückenbeschwerden klagen, ergibt es Sinn, die dort liegenden Rückenstrecker gezielt zu trainieren. Eine Übung, die dies ermöglicht, ist das Beckenheben. Auch die umliegenden Muskeln, sprich Gesäßmuskulatur und der Beinbeuger, werden durch das Beckenheben stimuliert.
Vierfüßlerstand mit diagonal ausgestrecktem Arm und Bein
Der Vierfüßlerstand dient als Ausgangsposition für zahlreiche Übungen in der Rückengymnastik. Ist der Vierfüßlerstand eingenommen, erfolgt das diagonale Ausstrecken von Arm und Bein (entweder linker Arm und rechtes Bein oder rechter Arm und linkes Bein). Diese Übung trainiert sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur (Core-Muskulatur). Das Ausstrecken von Arm und Bein aktiviert zudem die Muskulatur im Schulterblatt sowie die Muskeln im Gesäß.
Yoga-Übung Katze und Kuh
Die Übung Katze und Kuh stammt aus dem Yoga. Bei dieser Übung steht der Wechsel zweier Positionen bzw. Haltungen im Vordergrund (Katze und Kuh). Diese mobilisierende Übung kann Rückenschmerzen u.U. lindern, indem beispielsweise Verspannungen gelöst werden.
Welche Sportgeräte für zuhause benötige ich, um den Rücken zu trainieren?
Welches Equipment Du für ein effektives Rückentraining zuhause benötigst, richtet sich unter anderem nach Deiner Zielsetzung sowie Deinem Leistungsstand.
Wer seinen Rückenmuskeln nach einem langen Bürotag im Schreibtischstuhl etwas Gutes tun möchte, der ist bereits mit einer Yogamatte bestens ausgestattet. Auf dieser bequemen Unterlage können viele Kräftigungsübungen für den Rücken ausgeführt werden. Für die Stärkung der Muskeln im unteren Rücken bietet sich ein Rückentrainer an, auf dem Hyperextensions ausgeführt werden können. Viele dieser Geräte ermöglichen auch das Training der Bauchmuskeln. Dies ist aus doppelter Sicht sinnvoll. Zum einen sollte der muskuläre Gegenspieler (Antagonist) stets mit trainiert werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, und zum anderen spielen die Bauchmuskeln für eine stabile Körpermitte ebenfalls eine wichtige Rolle.
Wer ambitionierter an die Sache herangehen möchte, für den bieten sich Kurz- und/oder Langhanteln an. Mit diesen freien Gewichten ist die Ausführung von Übungen wie Langhantelrudern, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben möglich. Tipp: Um den Untergrund und das Trainingsequipment zu schützen sowie Trainingsgeräusche zu minimieren, solltest Du bei dem Training mit freien Gewichten unbedingt auf Bodenschutzmatten zurückgreifen.
Auch eine Klimmzugstange eignet sich optimal für das Home-Gym. Hier hast Du die Wahl zwischen verschiedenen Varianten. Bist Du oft auf Reisen? Dann bietet sich eine Klimmzugstange an, die schnell und unkompliziert im Türrahmen fixiert werden kann. Für ehrgeiziges Krafttraining bietet sich hingegen eine hochwertige Klimmzugstange zur Wandmontage an, die maximalen Trainingsbelastungen standhält (z.B. dem Training mit Zusatzgewicht).
FAQ
Welche Muskeln werden beim Rückentraining genutzt?
Generell besteht der Rücken als einer Vielzahl an Muskelgruppen. Welche davon die Hauptlast beim Rückentraining tragen, ist vor allem von der jeweiligen Übung abhängig. Durch Klimmzüge wird z.B. in erster Linie der breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus dorsi) beansprucht. Bei Hyperextensions hingegen arbeiten primär die Rückenstreckermuskeln (Musculus errector spinae).
Welche Übungen bei Rückenschmerzen?
Bevor Übungen bei Rückenschmerzen ausgeführt werden können, muss unbedingt ein Arzt zurate gezogen werden. Hier gilt es, den Grund für die Rückenschmerzen herauszufinden und ein passendes Sportprogramm zu finden. Generell existieren nicht nur mobilisierende Übungen, die Schmerzen u.U. lindern können (z.B. Yogaübung Katze und Kuh), sondern auch Übungen, die Rückenschmerzen durch die Kräftigung der umliegenden Muskulatur vorbeugen können (z.B. Beckenheben).
Quellenangaben:
(1) Schick EE1, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP., NCBI, „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 (letzter Zugriff am 13.02.2020)
(2) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS., NCBI, „Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398917 (letzter Zugriff am 13.02.2020)
(3) Jackson JK1, Shepherd TR, Kell RT., NCBI, „The influence of periodized resistance training on recreationally active males with chronic nonspecific low back pain.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093971 (letzter Zugriff am 13.02.2020)