Vorbei sind die Zeiten, in denen Seilspringen nur Kindern auf dem Schulhof vorbehalten war. Ob zum Muskelaufbau, zur Steigerung der Ausdauer oder zur Maximierung der Fettverbrennung: Das Springseil ist ein wahres Multitalent für deine Fitness-Skills! Nicht umsonst ist Seilspringen ein fester Bestandteil im Training von Profi-Sportlern (z. B. Boxern). Aber damit nicht genug, denn Seilspringen kann auch dabei helfen, deine Gesundheit zu schützen!
Erfahre jetzt, welche Vorteile dir das Springseil Training bietet, mit welchen Übungen du trainieren kannst und worauf du generell beim Seilspringen achten solltest, um optimale Trainingsergebnisse zu erreichen!
Welche Vorteile bietet Seilspringen?
Immer und überall trainieren? Mit dem Springseil kein Problem. Das Springseil lässt sich nicht nur platzsparend verstauen und transportieren, sondern zudem überall nutzen. Ob zu Hause im Home Gym, in der Mittagspause im Büro oder Outdoor: Du benötigst lediglich eine ebene Fläche, um effektiv trainieren zu können!
Damit aber nicht genug, denn Seilspringen trainiert nahezu alle Fitness-Skills auf einen Schlag: Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit! Und auch der Muskelaufbau ist durch ein Springseil Workout, das mit Bodyweight Übungen kombiniert wird, möglich – mehr dazu im weiteren Verlauf dieses Artikels!
Außerdem handelt es sich beim Springseil-Training um ein sehr zeitsparendes Workout. Aus Studienergebnissen weiß man nämlich, dass 10 Minuten Seilspringen für die kardiovaskuläre Fitness genauso effektiv sind, wie 30 Minuten Joggen! (1) Wenn das mal kein Argument ist!
Dass eine gute kardiovaskuläre Fitness im Übrigen nicht nur für das hier und jetzt von Bedeutung ist, bekräftigt eine weitere interessante Studie, die sich mit dem Krebsrisiko im höheren Alter beschäftigt. Wissenschaftler konnten feststellen, dass kardiovaskulär gesunde Männer mit gesunden Atmungsorganen im Vergleich zu nicht-trainierten Menschen ein niedrigeres Risiko aufwiesen, im weiteren Lebensverlauf an Darm- und Lungenkrebs zu erkranken und zu versterben. (2) Im Klartext: Regelmäßiges Seilspringen kann also nicht nur deine aktuelle Fitness verbessern, sondern gemäß diesen Studienergebnissen auch deine zukünftige Gesundheit schützen!
Alle Vorteile von Seilspringen auf einen Blick:
• Effektiver für die kardiovaskuläre Fitness als Jogging
• Trainiert alle Fitness-Skills
• Günstig in der Anschaffung
• Ermöglicht effektives Fitnesstraining ohne Abhängigkeit von Ort & Zeit
• Leichtes und kompaktes Springseil lässt sich einfach transportieren & verstauen
• Für Fitness-Anfänger bis Fitness-Profi optimal geeignet
Das Springseil ist somit ein extrem flexibles und zudem preiswertes Fitness-Equipment, das dir ein vielseitiges und hocheffektives Training für mehr Fitness & Gesundheit ermöglicht!
Kann ich mit Seilspringen abnehmen?
Seilspringen ist ein echter Kalorienkiller! Um erfolgreich abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit eine wichtige Voraussetzung. Dieses Defizit kann über eine Kalorienrestriktion erfolgen, aber auch über einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden – für Letzteres eignet sich Seilspringen ideal! Im Klartext: Seilspringen verbrennt ordentlich Kalorien und ist deshalb optimal zum Abnehmen geeignet!
Aber nicht nur während dem Seilspringen steigt dein Energieverbrauch, denn ein intensives Seilspring Workout kann auch dem Nachbrenneffekt in die Karten spielen. Hierbei handelt es sich um einen interessanten Aspekt, denn der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt auch nach dem Workout für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Korrekt wird diese besondere Stoffwechsellage als „Excess Post Exercise Oxygen Consumption“ (Erhöhte Sauerstoffaufnahme nach Trainingsende) beschrieben – kurz „EPOC“. Wie stark der Nachbrenneffekt ausfällt und wie lange er anhält, ist maßgeblich von der Länge sowie der Intensität des Trainings abhängig. Vor allem die Trainingsintensität entscheidet darüber, wie stark der EPOC nach dem Workout ausfällt. (3) Um eine hohe Trainingsintensität beim Seilspringen zu erreichen und so den Kalorien-Turbo zu zünden, eignet sich Intervall-Training optimal.
Auch wenn Seilspringen ideal ist, um den Gewichtsverlust zu unterstützen, eignet sich ein Springseil Workout nicht für alle Menschen gleichermaßen. Stark übergewichtige Personen sollten Seilspringen eher meiden, da aufgrund des Übergewichtes beim Training hohe Kräfte auf die Gelenke wirken können.
Muskelaufbau durch Seilspringen – ist das möglich?
Kurz und knapp: Jein! Es wäre unseriös zu behaupten, dass Seilspringen mit dem gezielten Krafttraining in puncto Muskelaufbau konkurrieren könne. Wer gezielt massive Muskeln aufbauen möchte, der sollte sich nach wie vor dem Training mit Hanteln, Kettlebells und Co. widmen. Wer hingegen seine Functional Fitness steigern und als „Beiwerk“ definierte Muskeln erreichen möchte, der setzt auf Seilspringen! Bei Seilspringen handelt es sich nämlich um eine Form des Ausdauertrainings, mit dem die Ausdauerleistung trainiert wird und Körperfett zum Schmelzen gebracht werden kann. Mit einem abwechslungsreichen Springseil Workout, das Seilspringen mit Bodyweight Übungen kombiniert, lässt sich aber durchaus auch ein Muskelaufbau erzielen!
Ein solches Training eignet sich ideal, um viele Fitness-Skills auf einen Schlag zu trainieren. Dazu zählt neben der Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination auch der Muskelaufbau. Klassisches Seilspringen fordert vor allem die Muskeln des Unterkörpers. Zu den belasteten Muskelgruppen zählen hauptsächlich:
• Beinstrecker (Musculus quadrizeps femoris)
• Beinbeuger (Musculus biceps femoris)
• Wadenmuskel (Musculus triceps surae)
Auch wenn die Hauptlast von den zuvor genannten Muskelgruppen gestemmt wird, sind auch weitere Hilfsmuskeln am Seilspringen beteiligt. Hierzu zählen die Core-Muskeln in der Körpermitte in Form vom Rückenstrecker (Erector spinae) und den geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis). Aber auch einige Muskelgruppen des Oberkörpers sind als Hilfsmuskeln in die Übungsausführung involviert (u. a. Schultermuskel (Musculus deltoideus) und Armbeuger (Musculus biceps brachii)). Für das Seilspringen von großer Bedeutung sind zudem die Muskeln im Handgelenk, dank derer die für das Seilspringen kontinuierliche Rotationsbewegung überhaupt erst zustande kommt.
Perfektes Seilspringen für maximale Trainingsergebnisse – worauf sollte ich achten?
Auch wenn Seilspringen an sich recht einfach zu Erlernen ist, solltest du dich vor deinem ersten Springseil Workout mit einigen wichtigen Punkten auseinandersetzen.
Einer dieser Punkte ist der passende Untergrund. Im Optimalfall trainierst du Seilspringen auf einem Bodenbelag, der mitschwingt. Dies könnte entweder ein Hallenboden einer Turnhalle sein oder ein Holzboden in den eignen vier Wänden. Das Training auf einem „federnden“ Untergrund schont deine Gelenke, da die Stoßbelastungen deutlich geringer ausfallen als auf einem Boden, der nicht nachgibt (z. B. Asphalt). Steht dir kein solcher Boden zur Verfügung, besteht auch die Möglichkeit, Seilspringen auf einer Yogamatte auszuführen. Die Yogamatte bietet als Unterlage für das Seilspring Training gleich mehrere Vorteile, denn neben dem gelenkschonenden Training schont die Gymnastikmatte auch dein Springseil! Dies gilt vor allem für Outdoor-Workouts auf rauen Untergründen! Bei jeder Umdrehung, bei der dein Springseil auf einen rauen Bodenbelag aufschlägt, steigt schließlich durch die Abnutzung die Gefahr einer Beschädigung.
Auch das richtige Schuhwerk ist wichtig, um effektiv und gelenkschonend trainieren zu können. Für Springseil Fitness eignen sich stabile Laufschuhe optimal, die gleichzeitig über dämpfende Eigenschaften verfügen.
Um verletzungsfrei und maximal effektiv zu trainieren, spielt zudem die richtige Trainingstechnik eine wichtige Rolle. Anfänger sollten zunächst den Basis-Sprung (Easy Jump) trainieren, bevor komplexere Seilsprung-Varianten in das Training integriert werden.
Easy Jump – Springseil Fitness für Anfänger
Beginne den „Easy Jump“ mit einer aufrechten und entspannten Körperhaltung. Achte zudem darauf, dass beide Oberarme eng am Körper anliegen, wobei die Unterarme schräg nach vorne ausgerichtet sind. Für die Bewegungsausführung maßgebend sind die Handgelenke, denn aus ihnen entsteht die für das Seilspringen typische Rotationsbewegung. Der Seilschwung entsteht also weder aus der Schulter noch aus den Armen heraus, sondern locker aus den Handgelenken!
Entscheidend für erfolgreiches Seilspringen ist zudem das richtige Timing. Schließlich muss das Seil unter deinen Beinen hindurchlaufen, was einen Absprung zum richtigen Zeitpunkt erforderlich macht. Was nun kompliziert klingt, gelingt in der Trainingspraxis fast wie von selbst. Und wenn nicht, dann bedenke, dass noch kein Meister vom Himmel gefallen ist! Abspringen solltest du im Übrigen stets über den Fußballen – nicht über die Fersen! Um den Begriff „Abspringen“ etwas zu relativieren, sei angemerkt, dass es genügt, mit den Füßen leicht den Boden zu verlassen (Federbewegung). Zu hohe Sprünge erschweren nicht nur die Ausführung, sondern rauben dir zudem unnötig Energie.
Springseil kaufen: Wie finde ich das für mich optimale Seil?
Springseile sind in zahlreichen Varianten und Ausführungen erhältlich. Unter anderem unterscheiden sie sich in der Materialbeschaffenheit, was den Griff und das Seil an sich betrifft.
Etwas schwerere Springseile aus Kunststoff eignen sich optimal für Anfänger, da sie beim Schwingen ein wesentlich einfacheres Handling und somit ein besseres Trainingsgefühl versprechen. Zudem ist die Geschwindigkeit niedriger als bei leichteren Springseilen, die sich für Profis eignen. Profis trainieren mit sogenannten Speed Ropes, die eine maximale Trainingsperformance ermöglichen – sie eignen sich optimal für intensives Functional Training mit einem maximalen Leistungsgedanken! Wer Seilspringen lernen möchte, sollte grundsätzlich nicht mit einem Speed Rope beginnen. Diese Seile sind so leicht, dass es kaum möglich ist, ein Trainingsgefühl für das richtige Absprung-Timing zu entwickeln. Die daraus entstehende hohe Fehlerquote führt nicht nur zu Frustration im Training, sondern minimiert auch den Trainingseffekt, da du nicht in einen „Flow“ kommst.
In diesem Zusammenhang ist auch die richtige Länge des Springseils relevant. Viele Springseile lassen sich einstellen oder kürzen. Um die optimale Länge für dich zu ermitteln, halte das Springseil an den Griffen in deinen Händen und stelle dich mittig mit einem engen Fußstand auf das Springseil. Ziehe nun deine Unterarme nach oben, bis das Springseil auf Spannung ist und rotiere dabei deine Unterarme nach außen. Entsteht so mindestens ein rechter Winkel (besser etwas weniger als 90°) zwischen deinen Ober- und Unterarmen, so verfügt das Springseil über eine optimale Länge für dich.
Maximale Abwechslung im Springseil Training: Diese Übungen gehören in deinen Trainingsplan!
Wer Seilspringen mit dem monotonen auf der Stelle Springen in Verbindung bringt, der irrt gewaltig! Bei dieser als „Easy Jump“ bezeichneten Übung im Seilspringen handelt es sich lediglich um den Grundsprung, der nur eine von vielen Übungsmöglichkeiten darstellt.
Ob Seilspringen überkreuz, einbeiniges Seilspringen mit Beinwechsel oder Springseil-Jumping-Jacks – die Übungsvielfalt beim Seilspring Training ist gewaltig!
Wer sein Workout anstrengender gestalten möchte, der findet in Gewichtsmanschetten im Übrigen das optimale Fitness-Equipment, um die Belastungsintensität beim Seilspringen zu steigern! Auf diesem Wege entstehen intensivere Trainingsreize, die zu neuen Trainingsfortschritten führen!
Seilspringen Trainingsplan: So trainierst du effektiv!
Seilspringen ist anstrengend und genau deshalb auch so effektiv! Als Anfänger solltest du zunächst den Easy Jump üben. Diese Basis-Übung eignet sich auch optimal als Warm-Up vor anderen Trainingsformen (z. B. vor dem Krafttraining).
Wer den Anfänger-Status hinter sich gelassen hat, dem stehen zahlreiche Trainingsmöglichkeiten zur Auswahl. Häufig wird das Seilspringen mit einem Bodyweight Workout kombiniert. Bedeutet im Klartext: Auf eine Seilsprung-Übung folgen eine oder mehrere Bodyweight Übungen.
Ein solch abwechslungsreiches Workout könnte beispielsweise mit 60 Sekunden Seilspringen (Easy Jump) beginnen, worauf einige Push-Ups (Liegestützen) folgen. Im nächsten Schritt steht wieder 60 Sekunden Seilspringen auf dem Plan, was in Form von einbeinigem Seilspringen mit Beinwechsel ausgeführt werden könnte. Hierauf könnte eine Zeitintervalle mit der Bodyweight Übung Superman Pull folgen, um nach der Brust auch den Rücken zu trainieren. Es folgt ein erneutes Zeitfenster von 60 Sekunden, in dem Seilspringen trainiert wird. Generell können die Seilsprung-Intervallen mit einer beliebigen Seilsprung-Variante ausgeführt wird. Ein derart variantenreiches Workout ermöglicht es, das Training optimal auf das eigene Fitness-Level anzupassen, um maximal effektiv zu trainieren. Auch die Bodyweight Übungen können nach eigenen Vorlieben ausgewählt werden. Um neben dem unteren Rücken, der durch den Supermann Pull beansprucht wird, auch die Bauchmuskeln zu fordern, bieten sich zudem Planks (Unterarmstütz) an.
Ein beispielhaftes Springseil Workout in der Übersicht:
• 60 Sekunden Easy Jump
• 30 Sekunden Push-Ups
• 60 Sekunden einbeiniges Seilspringen mit Beinwechsel
• 30 Sekunden Superman Pull
• 60 Sekunden Easy Jump
• 30 Sekunden Planks
• 60 Sekunden einbeiniges Seilspringen mit Beinwechsel
Fazit: Seilspringen ist dein Schlüssel zu einem fitten und schlanken Körper!
Seilspringen ist nur für Kinder? Von wegen! Seilspringen trainiert alle Elemente der Fitness, denn das Seilschwingen trainiert nicht nur deine Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit, sondern kann zudem auch ordentlich Kalorien verbrennen! Deshalb eignet sich Seilspringen auch zum Abnehmen ideal. Lediglich stark übergewichtige Menschen sollten hier Vorsicht walten lassen, da Seilspringen mit starkem Übergewicht die Gelenke übermäßig belasten kann.
Studien belegen zudem, dass Seilspringen effektiver die kardiovaskuläre Fitness trainiert als Jogging und auch der Muskelaufbau kann durch ein Springseil Training, das mit Bodyweight Übungen kombiniert wird, erreicht werden! Das Springseil ist also ein wahres Multitalent für effektives Fitnesstraining, günstig in der Anschaffung und ermöglicht dir zudem, nahezu immer und überall zu trainieren! Im Klartext: Das Springseil ist ein absolutes Must-have für dein Fitness-Workout, wenn du dir einen leistungsstarken und schlanken Körper wünschst!
FAQ – Seilspringen
Kann ich mit Seilspringen abnehmen?
Seilspringen ist ein echter Kalorienkiller und kann somit effektiv dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dieses Kaloriendefizit ist eine wichtige Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Abnehmen!
Besser laufen oder Seilspringen zum Abnehmen?
Studien zeigen, dass 10 Minuten Seilspringen für die kardiovaskuläre Fitness genauso effektiv sind, wie 30 Minuten Jogging! Beim Seilspringen handelt es sich also um ein zeitsparendes Training!
Welche Muskeln werden beim Seilspringen beansprucht?
Klassisches Seilspringen beansprucht vor allem den Beinstrecker, den Beinbeuger sowie die Wadenmuskeln. Als Hilfsmuskeln sind aber auch die geraden Bauchmuskeln, der Rückenstrecker sowie die Arm- und Schultermuskeln am Seilspringen beteiligt. Die Muskeln im Handgelenk sorgen zudem für die Rotationsbewegung, die für das Seilspringen erforderlich ist.
Ist Seilspringen schlecht für die Gelenke?
Wichtig ist, dass Seilspringen auf dem richtigen Untergrund ausgeführt wird, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren (dämpfender Boden wie Holzboden oder Yogamatte). Stark übergewichtige Personen sollten von Seilspringen absehen, während Seilspringen auf dem richtigen Untergrund und mit der richtigen Technik für normalgewichtige und gesunde Menschen nicht gelenkschädlich ist.
Wie lange Seilspringen?
Dies ist abhängig vom aktuellen Fitness-Level und der Zielsetzung. Was die kardiovaskuläre Fitness betrifft, so sind 10 Minuten Seilspringen so effektiv wie 30 Minuten Jogging.
Quellen:
(1) John A. Baker, Taylor & Francis Online, „Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men“, unter: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1968.10618043, letzter Zugriff am 15.06.2021 (2) Susan G Lakoski, Benjamin L Willis, Carolyn E Barlow, David Leonard, Ang Gao, Nina B Radford, Stephen W Farrell, Pamela S Douglas, Jarett D Berry, Laura F DeFina, Lee W Jones, „Midlife Cardiorespiratory Fitness, Incident Cancer, and Survival After Cancer in Men: The Cooper Center Longitudinal Study“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181028/, letzter Zugriff am 15.06.2021 (3) Elisabet Børsheim, Roald Bahr, NCBI, „ Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/, letzter Zugriff am 18.06.2021