Mythos 1: Durch Dehnen vor dem Training sinkt mein Verletzungsrisiko.
Oftmals wird behauptet, dass du durch die Dehnung deiner Muskeln zu Beginn des Trainings dein Verletzungsrisiko reduzierst und so der Gefahr vor Muskelzerrungen oder -rissen entgehst. Tatsächlich hat eine Studie, durchgeführt von der englischen Universität Hull, diese Behauptung 2007 widerlegt: Im Artikel, veröffentlicht in der Zeitschrift Research in Sports Medicine, wird klar, dass statisches Dehnen kein sicherer Schutz vor Verletzungen ist.
Aber was solltest du stattdessen tun, um Sportverletzungen vorzubeugen? Am besten sind Aufwärmübungen, bei denendeine Muskeln gut durchblutet werden. So sind diese auf das anschließende Training vorbereitet. Wenn diese Übungen „5 bis 15 Minuten vor der Hauptübung durchgeführt werden“, helfen sie um „das Risiko von Verletzungen der Muskeln und Sehnen zu verringern“, so Forscher in einer Studie, die 2018 im Journal of Exercise Rehabilitation erschienen ist.
Mythos 2: Am besten immer einen bestimmten Muskel pro Tag trainieren: Einen Tag Arme, einen Tag Beine, einen Tag Brust usw.
Wenn es darum geht, lediglich bestimmte Körperteile zu trainieren, geht es den allermeisten im Endeffekt nur um das Aussehen, nicht um Funktionalität oder Leistung. Machst du deine Übungen isoliert und nur für bestimmte Muskelgruppen, baust du keine funktionelle Kraft und dadurch auch nur sehr wenig Muskelmasse auf.
Ob es um Aussehen oder Kraft geht – am besten für den Muskelaufbau ist es, wenn du die betreffenden Stellen zwei- bis dreimal pro Woche arbeiten lässt. Für schöne, definierte Muskeln, die auch Kraft besitzen, eignen sich besonders mehrgelenkige und zusammengesetzte Übungen wie Ausfallschritte, Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze.
Mythos 3: Nach dem Training muss spätestens nach 45 Minuten ein Eiweiß-Shake her, sonst bauen sich deine Muskeln nicht auf!
Das sogenannte „anabole Fenster“ liegt in der ersten Dreiviertelstunde nach dem Training. In diesem Zeitraum soll eine erhöhte Zahl an Aminosäuren die Proteinsynthese positiv beeinflussen. Ob dieser Vorgang aber wirklich ein schnelleres Muskelwachstum bewirkt, ist nicht erwiesen. Die Ernährungswissenschaftler Brad Schoenfeld, Ph. D., CSCS, und Alan Aragon kamen in ihrer Studie zum Ergebnis, dass es sich eher um einen längeren Zeitraum als nur die ersten 45 Minuten nach dem Training handelt.
Die Wahrheit: Die Verfügbarkeit von Aminosäuren beeinflusst die Proteinsynthese nach dem Training, aber ob dies tatsächlich einen Einfluss auf das langfristige Muskelwachstum hat, bleibt abzuwarten. In einer kürzlich erschienenen Studie über die populäre Theorie des „anabolen Fensters“ kamen die Ernährungswissenschaftler zu dem Schluss, dass das Nährstoff-Timing vielmehr ein breites Tor als ein enges Fenster ist.
Dein Körper braucht ein wenig Zeit, um deine Nahrung zu verdauen und umzusetzen. Ein Teil des Proteins, das du durch dein Mittagessen zu dir genommen hast, kann auch am Abend noch in deinem Blutkreislauf sein. Wenn du vor dem Training Eiweiße und Kohlenhydrate zu dir genommen hast oder du spät am Abend trainierst, nachdem du die üblichen Mahlzeiten des Tages eingenommen hast, ist das kein Problem.
Mythos 4: Um Fett zu verlieren und viele Muskeln aufzubauen ist der beste Weg, häufig kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel somit anzuregen.
Dazu gibt es ehrlicherweise keine allgemein gültige Antwort. Hierbei kommt es sehr auf den individuellen Typ an: Fettabbau wie auch Muskelaufbau hängen mit vielen Faktoren zusammen. Die Ernährung ist einer davon. Auch spielt dein angepeiltes Fitnessziel eine zentrale Rolle.
Wenn du im Laufe des Tages immer darauf achtest, dein Kaloriendefizit zu halten und es am Cheat Day nicht zu übertreiben, ist es eigentlich unwichtig, wie oft du zum Besteck greifst.
Iss, wenn du hungrig bist. Wenn das bereits nach drei Stunden ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass du einen schnelleren Stoffwechsel als jemand anderes hast. Finde deinen eigenen Weg und halte dich konsequent daran!
Mythos 5: Training auf leeren Magen bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird.
Der Mythos, dass Training am Morgen direkt nach dem Aufstehen und daher mit leerem Magen zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt, hält sich hartnäckig. Tatsächlich aber ist dies keineswegs bewiesen. Ein solches Training kann zudem dafür sorgen, dass du dich hinterher schwach fühlst und es dir schwindelig wird.
Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann und Kalorien verbrennt, musst du ihn zunächst mit etwas füttern: Am besten solltest du dir 45–60 Minuten vor deinem Training mindestens einen Snack gönnen.
Mythos 6: Kohlenhydrate sind dein Feind Nr. 1!
Auch dieser Mythos ist fast nicht aus der Welt zu bekommen. Fakt ist allerdings, dass Kohlehydrate sehr wichtig sind, da sie unsere hauptsächliche Energiequelle sind. Bestimmt hast du auch schon das ein oder andere Mal einen Low-Carb-Tag eingelegt und das ist auch völlig in Ordnung: Obst und Gemüse sind genauso wichtig für den Körper. Allerdings solltest du dich von Produkten, auf denen „kohlenhydratarm“ oder „Low-Carb“ steht, nicht täuschen lassen: Diese Begriffe sind keine Synonyme für „gesund“ oder „muskelaufbaufördernd“, sondern enthalten oftmals viel Fett oder andere Inhaltsstoffe, die deiner Gesundheit nicht förderlich sind.
Um dein Gehirn optimal zu versorgen, solltest du komplexe Kohlehydrate zu dir nehmen. Diese sind beispielsweise in Mais, Süßkartoffeln, frischem Obst, braue Bohnen, Hummus, Vollkorn und Quinoa enthalten. Im besten Fall sind diese Art von Kohlenhydraten deine höchste Nährstoffzufuhr, denn ohne sie fühlst du dich lediglich müde und kraftlos. Versuche allerdings, einfache Kohlehydrate zu vermeiden, denn hier ist der Hauptanteil in den meisten Fällen einfach nur Zucker, der dazu führt, dass du ein kurzes Hoch und im Anschluss ein ganz langes Tief hast. Außerdem enthalten diese keinen großen Nährwert.
Mythos 7: Mit schweren Gewichten werde ich sehr muskulös, mit leichten Gewichten werde ich dünn.
Da müssen wir dich leider enttäuschen: Viel Gewicht bedeutet nicht gleichzeitig auch viel Muskelmasse, die aufgebaut wird. Diese entsteht zunächst in deinem zentralen Nervensystem und nicht direkt in den Muskeln selbst.
Übungen öfters zu wiederholen, verlängert deine Muskeln nicht und diese werden auch nicht schlanker, sondern du baust dadurch Ausdauer und Widerstandsfähigkeit auf. Leider reduziert diese Art von Übung auch dein Unterhautfett nicht. Durch schwere Gewichte verbesserst du allerdings deine Knochenmasse, erhöhst deine Leistung und optimierst deine Rumpfstabilität.
Mythos 8: Zum Abnehmen muss ich meine Kalorienaufnahme minimieren.
Zugegeben, bei manchen Menschen hilft das sogar für eine kurze Zeit, aber nicht darüber hinaus. Der Körper weiß, wie er sich das holen kann, was er brauchst. Kommst du also in ein zu großes Kaloriendefizit, schält der Körper einfach in den Energiesparmodus. Dabei baut er kein Fett mehr ab, sondern dein Körper hamstert es lieber. Muskeln baust du so auch nicht auf.
Es ist viel sinnvoller, dich darauf zu konzentrieren, vollwertige Mahlzeiten zu dir zu nehmen, anstatt zu versuchen, so wenig wie möglich zu essen. Gib deinem Körper was er braucht und achte auf seine Signale. Damit du Muskeln aufbauen kannst, solltest du täglich trainieren und auch das Ausdauertraining nicht vernachlässigen. Dies ist besonders wichtig für Herz und Lunge.
Mythos 9: Fette sind kontraproduktiv und müssen unbedingt vermieden werden!
Dies ist ein Mythos, der sich glücklicherweise langsam in Luft auflöst. Inzwischen weiß man, dass dies nicht der Fall ist. Es gibt gesunde Fette, auch Omega-3-Fettsäuren genannt, die sich positiv auf deine Gehirnfunktion, die Zellreparatur und die Hormonproduktion auswirken. Du nimmst sie beispielsweise mittels Kokosnuss-, Oliven- oder Avocadoöl zu dir. Der menschliche Organismus braucht diese ungesättigten Fettsäuren, kann sie aber nicht selbst herstellen, sondern nur mit der Nahrung aufnehmen.
Mythos 10: Für den optimalen Muskelaufbau solltest du 8 bis 12 Wiederholungen mit mittelschweren Gewichten durchführen.
Dies ist ein Mythos, der wirklich komplett falsch ist. Um Muskeln aufzubauen, kannst du ganz unterschiedliche Gewichte nehmen und die Übungen unterschiedlich oft durchführen. Wichtig ist nur, dass du deinen Muskel schrittweise überlastest. Also immer einen kleinen Schritt weiter gehst und so langsam den Muskel forderst.
Forscher haben in mehreren Studien die verschiedenen Formen im Krafttraining untersucht und sind dabei zu dem Schluss gekommen, dass der Powerlifting-Stil die gleiche Wirkung hat wie das traditionelle Bodybuilder-Training. Soll heißen, eine sehr hohe Muskelbelastung mit wenigen Wiederholungen und einigen Pausen zwischen den Sätzen ist genauso wirksam wie, wenn du mit moderaten Gewichte mehr Wiederholungen mit weniger Pausen machst.
Für ein optimales Muskelwachstum kannst du auch ein Ausdauertraining mit leichten Gewichten und dafür vielen Wiederholungen einlegen. Wichtig ist nur, dass deine Muskeln am Ende der Übung müde sind. Denn dein Muskel wächst nicht nur durch eine hohe Spannung, die durch schwere Gewichte erzeugt wird, sondern auch durch metabolischen Stress, also die eben erwähnte Ermüdung der Muskeln.
Wie du siehst, ist an den meisten Fitness-Mythen nur wenig dran. Wenn du effizient trainieren möchtest, ist es also wichtig, dass du dich mit Themen wie Muskelaufbau, Physiologie, Ernährung und Co. Ausgiebig auseinandersetzt. Um wirklich umfangreiches und fundiertes Wissen über das richtige Training zu erlangen, solltest du dir dieses über ausgewählte Bücher im Selbststudium aneignen. Eine weitere Möglichkeit, die deine Kenntnisse rund ums Fitnesstraining erweitern wird, ist die Fitnesstrainer B-Lizenz der Akademie für Sport und Gesundheit: Dabei lernst du nicht nur die Theorie, sondern auch die Praxis detailliert kennen. Gleichzeitig qualifizierst du dich sogar für eine Tätigkeit in der Fitnessbranche!