Wer sich einen athletischen und durchtrainierten Körper wünscht, kommt an der Kugelhantel nicht vorbei. Hier die besten Tipps für ein Kettlebell Training zu Hause.
Was bietet uns eine Eisenkugel mit Handgriff? Die Antwort: Nahezu grenzenlose Trainingsmöglichkeiten! Und das auf wenig Raum zu Hause. Kettlebell Übungen sind ein großartiges Ganzkörpertraining. Sie kräftigen die Muskeln, formen einen athletischen Körper, verbessern die Kraftausdauer und die Schnellkraft. So ganz nebenbei verbessert das Workout mit der Kugelhantel auch die koordinativen Fähigkeiten und die Körperwahrnehmung. Weiterer Vorteil: Kettlebell Training aktiviert in kurzer Zeit viele Muskelgruppen. Schon ein 20 minütiges Trainingsprogramm zu Hause ist hocheffektiv und verbrennt mehr als 300 Kalorien.
Was ist eigentlich eine Kettlebell?
Bei der Kettlebell handelt es sich um eine Kugel mit abgeflachtem Boden und einem Griff. Mit ihr lassen sich so genannte ballistische, also schwungvolle, Übungen durchführen. Ursprünglich stammt sie wohl aus Russland, wo sie vor allem bei Zirkusaufführungen zum Einsatz kam. Später hat das Militär die Vorzüge der Kugelhantel erkannt. Noch heute ist sie fester Trainingsbestandteil vieler Spezialeinheiten weltweit. Auch Sicherheitspersonal, Kampf- und Kraftsportler halten sich mit der Kettlebell fit. Seit einigen Jahren ist das vielseitige Trainingsgerät überall auf der Welt ein wichtiger Bestandteil der überaus beliebten Functional Fitness.
Das Kettlebelltraining
Was bringt mir ein Training mit der Kettlebell?
Kettlebell Übungen sind das perfekte Ganzkörpertraining, welches sich auch zu Hause sehr gut durchführen lässt. Anders als beim Training mit Hanteln kommen Muskelgruppen nicht isoliert zum Einsatz. Vielmehr sprichst Du durch die oft schwingenden Bewegungen ganze Muskelketten an. Das führt zwar nicht zu einem massiven Muskelwachstum, wohl aber zu einem definierten und durchtrainierten Körper. Ganz besonders gut ist das Workout mit der Kugelhantel für den Core-Bereich, also die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur. In Studien hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training mit der Kettlebell Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen effektiv vorbeugen und beseitigen kann.
Kettlebell Vorbereitung
Welches Gewicht soll ich beim Kettlebell Training benutzen?
Die Frage nach dem richtigen Gewicht hängt ganz von Deinem individuellen Fitnesslevel ab. Kettlebells gibt es von 2 bis 32 Kilo. Wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte zunächst auch nur mit einem Gewicht von 2 bis 4 Kilo anfangen. Durchschnittlich fitte Frauen können 6 bis 12 Kilo nehmen, durchschnittlich trainierte Männer 8 bis 20 Kilo. Und auch wer schon richtig fit ist, aber noch nie mit einer Kugelhantel gearbeitet hat, sollte mit dem Gewicht zunächst nicht höher gehen. Wichtig ist erst einmal der technische korrekte Umgang mit dem anspruchsvollen Gerät. Das gilt insbesondere für das Kettlebell Training zu Hause.
Kettlebell Besonderheiten
Was muss ich mich beim Kettlebell-Training beachten?
Bei vielen Kettlebell Übungen geht es darum die Kugelhanteln in Schwingung zu versetzen. Deshalb sind relativ feste Schuhe ratsam. Mit barfuß oder leichten Laufschuhen fehlt es vor allem bei etwas höheren Gewichten an Stabilität. Wer Gefallen am Kettlebell Training findet und es regelmäßig durchführen möchte, sollte sogar über den Kauf von Gewichtheberschuhen nachdenken. Sie sind an den Fersen leicht erhöht. Dadurch ist eine bessere Kraftübertragung möglich. Außerdem kann es beim Kettlebell Training zu Hornhaut und Schwielen in der Handinnenfläche kommen. Deshalb ist Handpflege sehr wichtig. Bei zarten Händen können spezielle Handschuhe oder Reckriemchen sinnvoll sein. Wer ohne Hilfsmittel trainieren möchte, kann auch Magnesia oder Kreide benutzen. Dann bleiben die Handflächen trocken. Ganz wichtig für das Training zu Hause: Du brauchst ausreichend Platz. Zudem ist es ratsam ein paar Bodenschutzmatten auszulegen.
Die Kettlebell Trainingsprogramme
Welche Trainingsvarianten gibt es beim Kettlebell Training?
Wie schon gesagt, ist das Training mit der Kugelhantel bestens geeignet um sich einen athletischen, durchtrainierten und wohldefinierten Körper anzutrainieren. Du kannst zwischen mehreren Trainingsvarianten wählen. Anfänger sollten zunächst mit der Wiederholungs- oder Zeitvariante arbeiten, um sich eine gute muskuläre Basis aufzubauen. Fortgeschrittene und Profis können auch ein Zirkeltraining absolvieren. Das bedeutet im Einzelnen:
Wiederholungsmethode: 3 mal 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit 60 Sekunden Pause. Du machst insgesamt 4 bis 6 Übungen.
Zeitmethode: 3 mal 30 bis 60 Sekunden Belastung pro Übung mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Du machst insgesamt 4 bis 6 Übungen.
Zirkeltraining: 30 Sekunden Belastung und dann 30 Sekunden Pause. Zur nächsten Übung wechseln und wieder 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Nach jeder Runde mit 4 bis 6 Übungen machst Du 3 bis 5 Minuten Pause. Je nach Fitnesslevel durchläufst Du den Zirkel 3 bis 5 mal.
Kettlebell Übungen für Anfänger
Mit welchen Kettlebell Übungen kann ich starten?
Am besten trainierst Du zwei oder dreimal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Nach 6 bis 8 Wochen hast Du Dir dann eine gute muskuläre Basis aufgebaut und bist deutlich sicherer im Umgang mit der Kettlebell. Hier 6 Übungen, die für Anfänger gut geeignet sind.
1. Kniebeuge mit Kettlebell
Trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln von Rücken, Schulter und Bizeps
Der Fachausdruck für diese Übung ist Goblet Squat. Du umfasst die Griffe der Kettlebell mit beiden Händen und hältst sie eng vor der Brust. Du stehst zwischen hüft- und schulterbreit, die Füße etwa 30 Grad nach außen gedreht. Dann gehst Du kontrolliert mit geradem Rücken in die Hocke. Die Knie zeigen dabei in Richtung der Zehen und du drückst Dich wieder nach oben ohne in die vollständige Streckung zu gehen.
2. Kreuzheben oder Deadlift mit Kettlebell
Trainiert die gesamte Rückenmuskulatur, die Core- und Gesäßmuskeln
Du stellst Dich hüftbreit und aufrecht vor die Kettlebell, die sich zwischen Deinen Fußspitzen befindet. Dann schiebst Du Deinen Po nach hinten und beugst Dich mit geradem Rücken nach vorne. Die greifst die Kettlebell mit beiden Händen, richtest Dich ein wenig auf, so dass die Kugelhantel den Boden verlässt. Dann richtest Du Dich langsam auf und biegst Dich wieder nach unten, ohne dass das Gewicht wieder den Boden berührt.
3. Überkopfdrücken mit Kettlebell
Die auch Press genannte Übung trainiert den gesamten Oberkörper mit Tiefenmuskulatur, die Schulter-, Nacken- und Armmuskeln
Du nimmst die Kettlebell in eine Hand und führst sie zur Schulter. Der Ellenbogen befindet sich dabei unter dem Handgelenk. Du stellst Dich hüftbreit hin, beugst die Knie ganz leicht und baust Körperspannung auf. Mit Anheben der Schulter beginnst Du die Bewegung und drückst die Kettlebell über den Kopf bis dein Arm ganz gestreckt ist. Danach senkst du die Kettelbell wieder kontrolliert bis zur Schulter ab und wechselst die Seite.
4. Floor Press mit Kettlebell
Trainiert die Schulter- Triceps- und Brustmuskeln
Du legst Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, umfasst die Kugelhantel mit einer Hand und legst den Ellenbogen seitlich ab. Aus dieser Position drückst Du die Kettlebell wie beim Bankdrücken nach oben und senkst sie wieder ab, ohne mit dem Ellenbogen den Boden zu berühren. Seite wechseln.
5. Swing mit Kettlebell
Trainiert die gesamte Rückenmuskulatur mit Tiefenmuskeln sowie die Gesäß- und Schultermuskulatur
Du umfasst den Griff der Kettleblel mit beiden Händen, stellst Dich aufrecht hin und hältst die Kugelhantel mit gestreckten Armen vor Deinem Körper. Dann gehst Du mit geradem Rücken in die Hocken, der Po nach hinten rausgestreckt. Aus dieser Position heraus versetzt Du die Kettlebell in Schwingung, indem Du sie nach hinten durch die Beine führst, um sie dann mit Schwung nach oben zu führen, indem Du die Beine streckst. Die Bewegung kommt aus Deiner Hüfte heraus. Führe die Kettlebell bis etwa Brusthöhe. Nicht höher. Dann wieder nach unten durch die Beine nach hinten führen und dabei in die Hocke gehen.
6. Einarmiges Rudern mit Kettlebell
Trainiert Schulter-, Arm- und Rückenmuskeln
Du begibst Dich in den Ausfallschritt und stellst das vordere gebeugte Bein neben die Kugelhantel, die Du mit einer Hand umgreifst. Dann ziehst Du das Gewicht bis zum Brustkorb. Der Ellenbogen ist über der Hand. Wieder absenken.
Kettlebellübungen für Fortgeschrittene
Welche Kettlebell Übungen machen mich mich fitter?
Du bist schon seit längerer Zeit regelmäßig am Trainieren und suchst nun ein paar Übungen die Dich noch mehr herausfordern. Gerne. Hier vier Übungen für alle, die schon ein wenig Erfahrung mit der Kugelhantel haben.
1. Lunges mit der Kettlebell
Trainiert die Gesäß- Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur sowie die koordinativen Fähigkeite
Du umfasst die Kettlebell mit beiden Händen, wobei der Griff der Kugelhantel nach unten zeigt und führst Sie dann vor die Brust. Du stellst Dich aufrecht hin und machst dann einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Dann wieder nach oben drücken. Seite wechseln.
2. Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell
Trainiert die Hüft- und Rückenmuskeln sowie den gesamten Rumpf und die koordinativen Fähigkeiten
Du stellst Dich aufrecht hin und umfasst eine Kettlebell, die Du seitlich am Körper hältst. Dann verlagerst Du Dein Gewicht auf ein Bein, beugst Deinen geraden Oberkörper nach vorne während Du gleichzeitig das andere Bein gestreckt nach hinten führst. Die Hantel wird dabei leicht nach vorn geführt. Wieder aufrichten und die Seite wechseln.
3. One Hand Swing mit Kettlebell
Trainiert die gesamte Rückenmuskulatur mit Tiefenmuskeln sowie die Gesäß- Schulter- und Armmuskulatur
Du stellst Dich aufrecht und hüftbreit hin. Umfasse die Kugelhantel mit einer Hand und halte sie seitlich am Körper. Dann versetzt Du durch Hüft- und Oberkörperbewegung die Kettlebell in Schwingung.
4. Stoßen mit der Kettlebell
Trainiert die gesamte Schulter-, Arm- Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur
Du greifst die Kettlebell so, dass die Kugel auf der Außenseite des Unterarms liegt und führst Sie mit gebeugtem Arm zur Schulter. Arm und Ellenbogen liegen am Körper an. Du stehst hüftbreit und der Oberkörper ist aufrecht. Dann gehst Du leicht in die Hocken und drückst Dich dann mit Schwung nach oben, wobei Du gleichzeitig den Arm mit der Kettlebell streckst. Dann in einer fließenden Bewegung wieder absenken. Seite wechseln.
Kettlebell Übungen für Profis
Welche Kettlebell Übungen sind die ultimative Herausforderung?
Du bist körperlich fit, versiert im Umgang mit der Kettelbell und willst Dein Programm noch erweitern? Dann hier vier Übungen, die eine besondere Gerausforderung darstellen:
1. Snatch mit der Kettlebell
Trainiert einen Großteil der Muskeln des Körpers, vor allem Gesäß-, Core-, Schulter- und Armmuskulatur
Diese Übung ähnelt dem einarmigen Reißen über Kopf mit einer Hantel. Für diese Übung ist es wichtig, dass Du den Kettlebell Swing sicher beherrscht. Du stellst Dich schulterbreit hin, gehst mit geradem Rücken in die Hocke und umgreifst die Kugelhantel mit einer Hand. Du hebst die Kettlebell vom Boden hoch und schwingst Sie zunächst hinten durch die Beine, um sie anschließend mit kräftigem Hüfteinsatz nach vorne oben zu führen. In Brusthöhe gibst Du den Impuls, um den Arm dann gestreckt bis ganz nach oben zu führen. Oben angelangt lässt Du die Kettlebell über die Hand abrollen, so dass Sie auf dem emporgestreckten Unterarm aufliegt. Dann wieder kontrolliert absenken und mit Schwung durch die Beine führen. Seite wechseln.
2. Einseitige Frontkniebeuge mit Kettlebell
Trainiert, die Oberschenkel-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur
Du stellst Dich etwas mehr als schulterbreit hin, umfasst eine Kugelhantel und bringst sie auf Brusthöhe. Das Gewicht liegt auf dem Unterarm. Dann machst Du tiefe Kniebeugen, wobei Du die Knie gerade über die leicht schräg nach außen gestellten Füße führst. Unten kurz halten, dann wieder aufrichten ohne die Beine ganz durchzustrecken. Seite wechseln.
3. Abwechselndes Schulterdrücken mit Kettlebells
Trainiert die Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur
Du stellst Dich hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und dann beugst Du ganz leicht die Knie. Du nimmst in jede Hand eine Kettlebell, beugst den Ellenbogen, so dass das Gewicht auf dem Oberarm ruht. Aus dieser Position heraus streckst Du abwechselnd einen Arm zur Decke und senkst ihn kontrolliert wieder ab.
4. High Pulls mit Kettlebell
Trainiert die Oberschenkel-, Gesäß-, Rumpf-, Schulter und Armmuskulatur
Du stellst Dich hüftbreit hin. Die Kugelhantel liegt mittig zwischen Deinen Füßen. Dann gehst Du mit geradem Rücken in die Hocke und umfasst den Griff der Kugelhantel mit beiden Händen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Aus dieser Position heraus drückst Du Dich kontrolliert in den aufrechten Stand und nutzt den Schwung nach oben, um das Gewicht nah am Körper bis in Richtung Kinn zu führen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Dann wieder kontrolliert nach unten absenken.
